Comment Manger Pendant L'entraînement

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Chaque jour, nous observons des personnes qui travaillent dur pour atteindre leurs objectifs de fitness. Cependant, la plupart des gens ne savent pas tout à fait comment y parvenir de la manière la plus saine et la plus réussie. Certains d'entre nous s'entraînent avec une boisson gazeuse à la main ou avec des toniques riches en protéines, comme divers shakes. D'autres prennent des multivitamines au hasard.

Si vous avez un objectif de remise en forme spécifique, qu'il s'agisse d'esthétique, de santé, de performance ou de tout, votre régime alimentaire détermine tout. Ce que vous mangez et quand, vous devez suivre un programme d'entraînement.

Les cellules musculaires sont très efficaces pour brûler les calories et les graisses. Les cellules graisseuses sont des cellules de stockage spécialisées dans le stockage des graisses, des toxines et des vitamines liposolubles.

De cette façon, plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, ce qui signifie que votre métabolisme s'accélère en augmentant la masse musculaire. Plus vous avez de cellules musculaires (masse corporelle), plus vos besoins en calories sont élevés.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour maintenir vos muscles, le corps commencera à métaboliser les nutriments et l'énergie. Perdre du muscle à cause de la famine et/ou du manque de calories réduira votre métabolisme. La musculation est le moyen le plus efficace de brûler l'excès de graisse et de développer une masse corporelle maigre.

Les macronutriments sont constitués de glucides, de protéines, de graisses et d'eau. Les micronutriments sont composés de vitamines et de minéraux. Notre cerveau utilise les glucides sous forme de glucose comme principale source de carburant.

Les glucides sont également stockés dans les muscles sous forme de glycogène et sont utilisés lors d'exercices intenses de toutes sortes. Notre corps et notre cerveau utilisent les glucides comme principale source de carburant. Par conséquent, une alimentation pauvre en glucides réduira les performances mentales et physiques.

De manière générale, les glucides devraient représenter au moins 55 % de toutes les calories consommées chaque jour. La quantité exacte de glucides nécessaire au quotidien peut varier jusqu'à environ 65%, selon le profil personnel et le niveau d'activité. Le type de glucides que vous mangez est également crucial pour cette équation.

Les gens devraient tirer la plupart de leurs glucides des fruits et légumes, pas du blé. Manger trop de céréales (en particulier de blé) peut entraîner une augmentation du stockage du corps et des graisses dans les organes moins développés. Le blé et le gluten ont récemment été associés à plusieurs maladies auto-immunes et problèmes osseux. La fibre dans les fruits et légumes empêche notre taux de sucre dans le sang d'augmenter trop rapidement.

Lorsqu'il y a plus de glucides circulant dans le sang qu'il n'en faut à ce moment-là, ils vont directement dans les graisses. C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles il est important d'éviter de consommer des glucides simples (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le concentré de jus de fruits, les pâtes, le sucre, le pain blanc, le riz blanc).

Vous devez consommer des glucides avant l'entraînement car ils sont du carburant et participent au métabolisme musculaire, augmentant ainsi la force et l'endurance. Plus l'entraînement est intense, plus le besoin en glucides est élevé. Les glucides sont nécessaires aux muscles pour que les protéines pénètrent. Lorsqu'une personne s'engage dans un entraînement de force / résistance (qui comprend l'haltérophilie et les sprints), les muscles se déchirent.

Le muscle doit être fourni avec les quantités nécessaires de protéines de haute qualité. Les protéines animales sont les meilleures pour la construction musculaire en raison de l'abondance d'acides aminés. Les acides aminés sont les meilleurs pour augmenter la masse musculaire et augmenter la récupération post-entraînement. La plupart des suppléments protéinés sont riches en protéines de lactosérum, que l'on peut trouver dans le lait.

Le lait de chèvre, de vache, de brebis ou de bufflonne provenant d'une source alimentaire naturelle est recommandé. La protéine de lactosérum est la meilleure pour la construction musculaire et la récupération. La recherche biologique montre que nos muscles absorbent la protéine du jaune d'œuf mieux que toute autre protéine. Les protéines du blanc d'œuf ne sont pas aussi biodisponibles que celles du jaune d'œuf.

Le jaune d'œuf est riche en de nombreuses vitamines et minéraux, dont certaines des vitamines B, de la vitamine A, du fer et des acides gras oméga-3. Le cholestérol, naturellement présent dans les œufs, est utilisé par l'organisme pour produire des hormones (testostérone, œstrogènes, etc.) et pour être stocké dans notre cerveau.

Le corps produit du cholestérol HDL (lipides à haute densité) et LDL (à faible densité lipidique) pour réparer les dommages. Le cholestérol HDL peut être pris comme une ambulance qui agit également pour augmenter votre cholestérol LDL. La couleur orange est une indication que le jaune est riche en vitamine A, riche en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont les principaux gras essentiels à la vie et ne peuvent être obtenus que par l'alimentation. Les graisses oméga-3 vous aideront en fait à brûler les graisses et à réduire l'inflammation qui peut survenir après une séance d'entraînement. Vous avez environ 30 minutes avant, après et après une séance d'entraînement pour nourrir vos muscles avec peu de glucides et de protéines.

Vous ne devriez pas consommer une énorme quantité de nourriture, mais quelque chose comme du yogourt et des fruits frais, du fromage cottage. Les athlètes ont besoin d'environ 1,5 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Environ 65% des protéines consommées doivent être de haute qualité (œufs, poisson, volaille, produits laitiers).

Il est également très important de s'assurer que vous êtes bien hydraté. L'hydratation commence une heure avant une séance d'entraînement. Vous devez boire de l'eau tout au long de la journée. Si vous transpirez pendant plus d'une heure, le corps commence à perdre des électrolytes tels que le sodium et le potassium. Lorsque vous êtes déshydraté, l'eau ne vous réhydrate pas.

Les glucides et les électrolytes sont nécessaires pour amener l'eau dans les cellules musculaires. L'eau de coco, le jus de pastèque et le jus de pomme fraîchement pressé sont tous des sources majeures de potassium et sont des alcalis. Cependant, vous pouvez essayer un mélange de jus d'orange 100% pur et fraîchement pressé et d'eau minérale diluée 1/2 et 1/2.

Vous devez boire ce mélange pendant et après l'entraînement afin de maintenir votre taux de sucre dans le sang. Tous les fruits et légumes contiennent du potassium et des glucides, mais les tomates, les avocats, les bananes, les pommes, la pastèque et l'eau de coco sont quelques-uns qui ont des niveaux particulièrement élevés. Il a également été démontré que le potassium réduit les douleurs musculaires le lendemain.