2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Les glucides peuvent être divisés en trois catégories principales: le sucre, les fibres et l'amidon.
Amidon sont le type de glucides le plus couramment utilisé et une importante source d'énergie pour de nombreuses personnes. Habituellement, les sources sont les céréales et les plantes-racines.
L'amidon est classé comme un glucide complexe car il se compose de nombreuses molécules de sucre liées entre elles. Traditionnellement, les glucides complexes sont considérés comme des options plus saines. L'amidon libère progressivement la glycémie au lieu de la faire augmenter fortement. La plupart des amidons sont hautement purifiés. Ils peuvent en fait provoquer une forte augmentation de votre glycémie, même s'ils sont classés comme glucides complexes.
C'est parce que beaucoup de amidons raffinés sont privés de presque tous les nutriments et fibres. En termes simples, ils contiennent des calories vides et offrent peu d'avantages nutritionnels. De nombreuses études montrent également qu'une alimentation riche en amidons raffinés est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de prise de poids.
Voici une liste de quelques aliments riches en amidondont il est bon de rester à l'écart.
1. Farine de maïs (74%)
La farine de maïs est un type de farine grossière obtenue en broyant des grains de maïs séchés. Il est naturellement sans gluten, ce qui signifie qu'il peut être consommé en toute sécurité si vous souffrez de la maladie cœliaque. Bien que le maïs contienne certains nutriments, il est très riche en glucides et en amidon. Une tasse (159 g) contient 126 grammes de glucides, dont 117 grammes (74 %) d'amidon. Si vous choisissez la farine de maïs, choisissez des grains entiers. Sinon, il perd des fibres et des nutriments.
2. Céréales de Rice Krispies (72,1%)
Le riz Krispies est une céréale populaire à base de riz croustillant. C'est simplement une combinaison de riz et de pâte de sucre formée en formes de riz croustillant. Ils sont souvent enrichis en vitamines et minéraux. Une once (28 grammes) contient plus de 1/3 de vos besoins quotidiens en thiamine, riboflavine, fer et vitamines B6 et B12. Cependant, les Rice Krispies sont exceptionnels teneur élevée en amidon. 28 grammes de snack de riz contiennent 20,2 grammes d'amidon ou 72,1% en poids. Si les Rice Krispies font partie de votre menu quotidien, envisagez de choisir une alternative plus saine au petit-déjeuner.
3. Farine de blé (70%)
Une tasse (119 g) de farine de millet contient 83 grammes d'amidon ou 70 % en poids. La farine de millet est également sans gluten et riche en magnésium, phosphore, manganèse et sélénium. Le millet perlé est le type de millet le plus répandu. Bien que le mil soit très nutritif, il existe des preuves qu'il peut affecter la fonction thyroïdienne. Cependant, les effets chez l'homme ne sont pas clairs, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
4. Farine blanche (68%)
Le blé à grains entiers a trois composants principaux. La couche externe est connue sous le nom de son, le germe est la partie reproductrice du grain et l'endosperme est sa nourriture. La farine blanche est préparée en éliminant le son et le germe, qui regorgent de nutriments et de fibres. Cela ne laisse que l'endosperme, qui est transformé en farine blanche. Il est généralement pauvre en nutriments et contient principalement des calories vides. De plus, l'endosperme donne de la farine blanche avec teneur élevée en amidon. Une tasse (120 g) de farine blanche contient 81,6 grammes d'amidon ou 68% en poids.
5. Craquelins salés (67,8%)
Les crackers salés sont de fins biscuits carrés à base de farine de blé raffinée, de levure et de bicarbonate de soude. Bien que les craquelins salés soient faibles en calories, ils sont également faibles en vitamines et minéraux. De plus, ils sont très riches en amidon. Par exemple, une portion de cinq craquelins salés standard (15 grammes) contient 11 grammes d'amidon ou 67,8% en poids. Si vous aimez les biscuits, choisissez ceux qui sont faits à 100 % de farine complète et de graines.
6. Avoine (57,9%)
L'avoine fait partie des céréales les plus saines que vous puissiez manger. Ils fournissent une bonne quantité de protéines, de fibres et de matières grasses, ainsi qu'une grande variété de vitamines et de minéraux. Cela fait de l'avoine un excellent choix pour un petit-déjeuner sain. De plus, des études montrent que l'avoine peut vous aider à perdre du poids, à abaisser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque. Bien que ce soit l'un des aliments les plus sains et un excellent ajout à votre alimentation, il contient également beaucoup d'amidon. Une tasse d'avoine (81 g) contient 46,9 grammes d'amidon ou 57,9 % en poids.
7. Farine complète (57,8%)
Photo: Mariana Petrova Ivanova
Par rapport à la farine raffinée, la farine complète est plus nutritive et a une teneur en amidon plus faible. Cela en fait une meilleure option. Par exemple, 1 c. (120 g) de farine complète contient 69 grammes d'amidon soit 57,8% en poids.
8. Riz (28,7%)
Le riz est l'aliment de base le plus utilisé dans le monde. C'est aussi avec teneur élevée en amidon - surtout sous sa forme brute. Par exemple, 3,5 onces (100 g) de riz cru contiennent 80,4 grammes de glucides, dont 63,6% sont de l'amidon. Cependant, une fois cuit, la teneur en amidon diminue considérablement. En présence de chaleur et d'eau, les molécules d'amidon absorbent l'eau et gonflent. En fin de compte, ce gonflement rompt les liaisons entre les molécules d'amidon par un processus appelé gélatinisation. Par conséquent, 3,5 onces de riz cuit ne contiennent que 28,7% amidoncar le riz cuit contient beaucoup plus d'eau.
9. Pâtes (26%)
Les pâtes sont un type de nouilles généralement fabriquées à partir de blé dur. Il se présente sous de nombreuses formes différentes telles que les spaghettis, les pâtes et les fettuccine. Comme le riz, il contient moins d'amidon à la cuisson car il gélatinise en présence de chaleur et d'eau. Par exemple, les spaghettis séchés contiennent 62,5% d'amidon, tandis que les spaghettis cuits n'en contiennent que 26%.
10. Maïs (18,2%)
Le maïs est l'une des céréales les plus utilisées. Il a également la teneur en amidon la plus élevée parmi les légumes.
Par exemple, 1 c. (141 g) les grains de maïs contiennent 25,7 grammes d'amidon ou 18,2 % en poids. Bien qu'il s'agisse d'un légume, le maïs est très nutritif et constitue un excellent ajout à votre alimentation. Il est particulièrement riche en fibres, ainsi qu'en vitamines et minéraux tels que le phosphore et le potassium.
11. Pommes de terre (18 %)
Les pommes de terre sont extrêmement savoureuses et constituent un aliment de base dans de nombreux ménages. Ils sont souvent parmi les premiers aliments qui viennent à l'esprit quand on pense aux féculents. Fait intéressant, les pommes de terre ne contiennent pas autant d'amidon que la farine, les pâtes ou les céréales, mais elles contiennent plus d'amidon que les autres légumes. Par exemple, les pommes de terre à cuisson moyenne (138 g) contiennent 24,8 grammes d'amidon ou 18 % en poids.
Les pommes de terre sont un excellent élément d'une alimentation équilibrée car elles sont une excellente source de vitamine C, de vitamine B6, d'acide folique, de potassium et de manganèse.
L'amidon est le principal glucide dans les aliments et une partie importante de nombreux aliments. Dans les régimes modernes aliments riches en amidon ont tendance à être très raffinés et dépourvus de fibres et de nutriments. Ces aliments comprennent la farine de blé raffinée et la farine de maïs.
Pour maintenir une alimentation saine, essayez de limiter votre consommation de ces aliments. Les régimes riches en amidons raffinés sont associés à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et de prise de poids. De plus, ils peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie et une forte baisse.
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète, car leur corps ne peut pas éliminer efficacement la glycémie.
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