2025 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2025-01-23 10:22
Magnésium est un minéral extrêmement important et aide à maintenir une bonne santé, mais de nombreuses personnes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 400 mg de magnésium.
Heureusement, il existe de nombreux aliments délicieux qui vous fourniront la quantité dont vous avez besoin.
Parcourez la liste des 10 sains, aliments riches en magnésium à inclure dans votre menu:
1. Chocolat naturel (noir)
Le chocolat noir est aussi sain que délicieux. Il est riche en fer, cuivre, manganèse et antioxydants. Il est également utile pour l'état de la flore intestinale et du système cardiovasculaire.
28 g de chocolat noir apportent 16% de l'apport journalier recommandé en magnésium. Pour tirer le meilleur parti des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao.
2. Avocat
L'avocat est un aliment et un fruit incroyablement délicieux source de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamine B, en vitamine K, en graisses monoinsaturées et en fibres. Des études montrent que les avocats peuvent réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après avoir mangé.
3. Noix
Les noix sont un aliment délicieux et copieux. Ceux à forte teneur en magnésium sont: les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
28 g de noix de cajou contiennent 82 mg de magnésium soit 20% de l'apport journalier recommandé.
Les noix sont une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées. Ils améliorent les taux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. Les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium. Deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. De plus, les noix ont des propriétés anti-inflammatoires et sont bonnes pour la santé cardiaque.
4. Légumineuses
Les légumineuses riches en magnésium sont les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
170 g de haricots noirs cuits contiennent un impressionnant 120 mg de magnésium, soit 30 % de l'apport quotidien recommandé.
Les légumineuses ont une grande quantité de potassium et de fer. Ils sont une source importante de protéines pour les végétariens. Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le cholestérol, améliorer la glycémie et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
5. Tofu
Le tofu est un aliment de base dans le régime végétarien en raison de sa teneur élevée en protéines.
100 g de tofu contiennent 53 mg de magnésium, soit 13 % de l'apport quotidien recommandé.
Le tofu est une source de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium. De plus, certaines études montrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules tapissant les artères et réduire le risque de cancer de l'estomac.
6. Graines
La plupart des graines sont riche en magnésium et sont extrêmement sains. Les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de chia en font partie.
28 g de graines de courge contiennent 150 mg de magnésium soit 37% de l'apport journalier recommandé.
Les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées, en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Les graines de lin réduisent le cholestérol et le risque de cancer du sein.
7. Grains entiers
Les céréales comprennent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que les fausses plantes telles que le sarrasin et le quinoa. Ils sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium, les vitamines B, le sélénium, le manganèse et les fibres.
28 g de sarrasin contiennent 65 mg de magnésium, soit 16 % de l'apport journalier recommandé.
Des études ont montré que les grains entiers réduisent l'inflammation et le risque de maladie cardiovasculaire. Le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.
8. Certains types de poissons plus gras
Le poisson gras est extrêmement nutritif. C'est une excellente source de magnésium et d'autres nutriments tels que le potassium, le sélénium et les vitamines B. Le saumon, le maquereau et le flétan (flet) sont riches en magnésium.
178 g de filet de saumon contiennent 53 mg de magnésium, soit 13 % de l'apport journalier recommandé.
La consommation de poisson gras réduit le risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires, qui sont dues à des quantités élevées d'acides gras oméga-3.
9. Bananes
Les bananes sont riches en potassium, ce qui peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont également riches en magnésium.
Une grosse banane contient 37 mg, soit 9 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
Les bananes sont une bonne source de vitamine C, de vitamine B6, de manganèse et de fibres.
Les bananes mûres contiennent des quantités plus élevées de sucre et de glucides, elles ne conviennent donc pas aux personnes atteintes de diabète. Cependant, la plupart des glucides contenus dans les bananes vertes sont de l'amidon persistant, qui peut abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l'inflammation et améliorer la santé de la flore intestinale.
10. Légumes-feuilles
Les légumes à feuilles sont extrêmement sains et sont abondants une bonne source de magnésium. Les légumes riches en magnésium comprennent le chou, les épinards, le chou vert, les navets et la moutarde Sarep.
180 g d'épinards cuits contiennent 157 mg de magnésium soit 39 % de l'apport journalier recommandé.
Les légumes à feuilles sont une excellente source de fer, de manganèse et de vitamines A, C et K. Ils aident à protéger les cellules contre les dommages et à réduire le risque de cancer. N'oubliez pas qu'avec une alimentation bien équilibrée et une consommation accrue des aliments énumérés ci-dessus, vous resterez en bonne santé et rassasierez votre faim !
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