2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Le marathon est une course de longue distance d'une longueur totale de 42 195 km, qui met le corps humain à rude épreuve physique et mentale.
Le corps humain est capable de s'adapter à toutes les conditions, au stress, à la charge, mais le bon régime est d'une grande importance pour un résultat positif. Cela garantirait l'apport des quantités nécessaires de matière énergétique, ainsi qu'une récupération plus rapide par la suite.
Les marathoniens subissent de nombreux entraînements épuisants pendant la période d'entraînement, ainsi qu'au moment de la course. Cela nécessite l'apport de quantités importantes de glucides, fournissant de l'énergie, des protéines nécessaires à la construction musculaire et des fluides - pour prévenir la déshydratation.
Les glucides sont très précieux pour quiconque souhaite participer à un marathon. La recherche montre que 71% de l'énergie dont les athlètes ont besoin provient de ces nutriments, et seulement 29% des graisses. Et pour délivrer la bonne quantité au corps, il doit consommer 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Manger de plus grandes quantités de glucides permet au foie et aux muscles de stocker les excès. Ainsi, sous forme de glycogène, le glucose est stocké jusqu'à ce que son énergie soit nécessaire.
Il est important que le corps ne se déshydrate pas. Des liquides suffisants doivent être pris. Il a été constaté que la perte de plus de 2% de fluides sur le fond du poids corporel peut être dangereuse pour la santé.
Il est important que les boissons contiennent des électrolytes, car avec la transpiration pendant le marathon, ils sont perdus. On pense également que l'eau de coco est une bonne option.
Les protéines peuvent être obtenues avec succès en mangeant des aliments tels que du poulet, du poisson, des œufs, de la viande rouge tendre. Pour les végétariens, les protéines se trouvent également dans le fromage cottage, le tofu et les légumineuses.
Un exemple de menu marathon de première place que tout le monde peut préparer est le suivant.
Pour le petit-déjeuner - un bol de flocons d'avoine et de raisins secs, un verre de jus de fruits non sucré et, si vous le souhaitez, un toast avec de la confiture.
Avant le déjeuner, les fruits frais ou secs, un morceau de pain de malt sont autorisés. Pour le déjeuner, mangez des pommes de terre farcies avec des haricots et du fromage et de la laitue. Cependant, l'ajout d'une vinaigrette, pauvre en matières grasses, est autorisé.
Avant le dîner, un verre de lait écrémé et un fruit sont autorisés, et pour le dîner - des pâtes au thon, aux légumes et à la sauce tomate. Pour le dessert, vous pouvez vous offrir une salade de fruits frais.
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