2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Si tu manges bien une alimentation végétarienne équilibrée Avec beaucoup de grains entiers, de fruits et de légumes, vous mangez l'un des régimes les plus sains de la planète. D'un autre côté, vous devez vous assurer que vous obtenez des nutriments essentiels. En plus d'avoir suffisamment de protéines, il est tout aussi important d'inclure suffisamment de calcium et de fer dans votre alimentation végétarienne. Si vous êtes végétalien, la vitamine B12 est également une source de préoccupation.
D'où viennent les protéines dans ce type de régime ?
L'une des questions les plus fréquemment posées aux végétariens par les non-végétariens est d'où proviennent vos protéines ? La bonne nouvelle est que si vous avez une alimentation bien équilibrée, vous consommez probablement plus que suffisamment de protéines. Assurez-vous de manger une variété d'aliments riches en protéines pour obtenir l'ensemble complet des acides aminés essentiels qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Si vous êtes un végétarien lacto-ovo, vous obtenez probablement suffisamment de protéines à partir d'œufs et de produits laitiers sans même essayer, mais si vous êtes végétalien, voici quelques aliments végétaliens riches en protéines à inclure dans votre alimentation: tofu, soja, lentilles, pois chiches, noix et graines, riz brun et grains entiers.
Les femmes ont besoin d'environ 45 grammes de protéines par jour et les hommes d'environ 55 grammes, ce qui est facile à réaliser car une tasse de tofu contient environ 20 grammes de protéines.
Calcium
Les enfants ont besoin de beaucoup de calcium au fur et à mesure qu'ils grandissent, mais les adultes en ont aussi besoin. Si vous fumez, vous aurez besoin de plus de calcium car vos niveaux d'absorption et de rétention sont plus faibles. Des os solides tout au long de la vie proviennent à la fois du calcium dans l'alimentation et de l'exercice, donc pour une santé optimale, assurez-vous d'avoir les deux.
Bien que le lait soit la source de calcium la plus connue, ce n'est certainement pas la seule. Voici quelques aliments riches en calcium que vous pouvez essayer: épinards, chou frisé, lait de soja, graines de sésame, tahini, brocoli, amandes, carottes et lait de riz. Assurez-vous de secouer le lait de soja, car le calcium peut s'être déposé au fond.
Le fer
Des études ont montré que les niveaux de fer chez les végétariens et végétaliens dans certains pays, ils sont en moyenne plus élevés que ceux de la population générale, ce qui montre qu'il est possible d'obtenir plus que suffisamment de fer dans ce type de régime. Comme pour les protéines, vous devez toujours vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée pour vous assurer d'avoir suffisamment de fer.
Boire du café et du thé, notamment avec de la nourriture, peut limiter l'absorption du fer et doit donc être consommé au moins trois heures avant les repas. Pour augmenter le fer, essayez de manger du tofu, des lentilles, des épinards, du soja, des pois chiches et du houmous. La vitamine C augmente également l'absorption du fer, vous pouvez donc manger beaucoup d'agrumes en toute sécurité.
Vitamine B12
Végétariens Vous n'avez pas à vous soucier de la vitamine B12, mais beaucoup de gens ne sont pas d'accord pour dire que les végétaliens ont besoin d'un supplément de B12. La carence en vitamine B12 est rare chez les végétaliens et les non-végétariens, mais constitue un problème grave lorsqu'elle survient.
Il y a quelques choses que les végétaliens doivent savoir sur la B12:
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Votre corps a la capacité de stocker du B12 pendant plusieurs années, donc si vous êtes un débutant végétalien, vous pouvez avoir suffisamment de réserves pour une autre décennie, mais si vous n'avez pas vérifié régulièrement vos niveaux de B12, il n'y a aucun moyen de le savoir.
La levure alimentaire est la meilleure source de nourriture pour la vitamine B12, bien que le miso et certaines algues en contiennent des quantités minimes. Bien que la levure nutritionnelle soit une excellente source et un ajout incroyablement savoureux à presque tout, certains médecins suggèrent qu'il est préférable de ne pas compter sur une seule source et recommandent de prendre des vitamines au moins une fois par semaine, même si vous mangez régulièrement de la levure nutritionnelle.
Si vous êtes fumeur, votre corps va perdre des nutriments, vous avez donc besoin de B12 supplémentaire.
Les femmes enceintes ont également des besoins particuliers en B12. Si vous êtes végétalien et vous attendez un bébé, assurez-vous de consulter votre médecin.
Modèles d'alimentation saine
Un régime végétarien sain est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la santé à court et à long terme. En tant que végétarien ou végétalien, vous réduirez votre taux de cholestérol et aurez un risque considérablement réduit de cancer du côlon, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle.
Cependant, il y a une grande différence entre manger régime végétalien de frites et de soda et une alimentation végétale bien équilibrée. Donc, avant de franchir cette étape, faites des recherches approfondies pour vous assurer de donner le meilleur à votre corps et à votre santé globale.
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