2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
La silhouette mince est non seulement un indicateur de beauté, mais aussi de bonne santé. L'abondance de malbouffe, les heures de travail sédentaire, le manque d'air frais entraînent une prise de poids et l'apparition de diverses maladies. Les médecins recommandent de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour.
Visiter un centre de fitness n'est pas du tout nécessaire, car pour les personnes occupées, il existe une excellente alternative - des exercices de perte de poids à la maison. Un ensemble d'exercices efficaces aidera à maintenir la silhouette sans beaucoup de temps et d'argent, mais aussi à réduire le stress et à s'en débarrasser. L'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement.
Les débutants qui n'ont aucune expérience du fitness devraient commencer par des exercices simples qui aideront le corps à s'habituer progressivement au stress. Le temps optimal pour les débutants est de 20 minutes. Tous les mouvements doivent être effectués lentement sans utiliser de poids au début.
Chaque activité doit commencer par un échauffement. L'entraînement pour débutants comprend les mouvements suivants:
rotation douce de la tête (10-15 fois);
bras tendus vers l'avant et vers le haut (10-15 fois);
rotation pelvienne (8-12 fois);
cercles avec les genoux (10-15 fois);
sauter sur place (10-15 fois).
L'échauffement de cinq minutes prépare le corps au bloc principal d'exercices et aide à éviter les blessures. Le complexe pour débutants, permettant une perte de poids rapide, comprend les exercices suivants (nombre de répétitions - 15-20 fois):
Demi squat: bras tendus vers l'avant.
Attaques: alternativement en avant avec le pied gauche et le pied droit. Important: le genou doit se plier à angle droit lorsqu'il est pressé.
À la largeur des épaules, écartez les jambes - accroupissez-vous lentement pendant 3 temps, puis redressez-vous lentement.
Prenez une position de départ - appui sur les genoux, puis avec l'aide de vos paumes, appuyez lentement sur le sol. Pendant l'exercice, le dos est droit, ne travaillant qu'avec les mains. Si vous ressentez une gêne dans vos genoux, vous devez placer un oreiller bas ou une serviette en dessous.
Exercice de presse: allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, bras repliés sur le corps, soulevez lentement les épaules, inspirez et expirez. Lors du levage, seules les épaules doivent être levées - cela entraîne une tension dans les muscles abdominaux.
Lever les cuisses: allongez-vous sur le dos, placez vos mains à côté de votre corps, soulevez vos fesses, faites des mouvements rapides avec vos cuisses de haut en bas. Lorsque vous soulevez, vous devez comprimer les muscles fessiers autant que possible.
Ces exercices s'adressent aux débutants, en 20 minutes seulement et consistent à charger les zones « à problèmes »: jambes, cuisses, bras et épaules. De petites pauses sont autorisées pendant l'activité, mais pas plus de 5 minutes.
Terminez votre entraînement par des exercices légers et relaxants. Pour perdre du poids à la maison rapidement, il est nécessaire de s'inscrire à un programme intensif avec des exercices puissants et aérobies. L'exercice aérobie entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque - une condition préalable à une combustion efficace des graisses. La musculation aide à augmenter la masse musculaire, dont dépend le beau relief de la silhouette.
Il existe plusieurs formules d'entraînement à domicile: course à pied en extérieur, danse aérobic, vélo d'appartement.
Le lendemain - un entraînement avec plus de puissance, qui comprend des exercices pour tous les groupes musculaires. Pendant la séance = combiner des exercices puissants et aérobies. Par exemple, commencez par une marche de 5 minutes avec un ergomètre, puis effectuez des exercices abdominaux, les 5 minutes suivantes - aérobic, avec des exercices pour les cuisses.
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