Combien De Protéines Devrions-nous Manger Par Jour

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Les protéines sont reines - Dr Spencer Nadolski.

Peu de nutriments sont nécessaires autant que les protéines. Si vous n'en consommez pas assez dans votre menu quotidien, votre santé et votre condition physique se détérioreront.

Avis à ce sujet combien de protéines nous devrions manger par jour, sont contradictoires. La plupart des organisations officielles de nutrition suggèrent qu'un apport protéique modeste est suffisant.

Selon eux, le DRI (Dietary Reference Intake) est de 0,8 gramme de protéines par masse maigre ou 0,36 gramme par kilogramme. Cela revient à 56 grammes par jour pour un homme et 46 g par jour pour une femme.

Bien que cette quantité puisse être suffisante pour prévenir une carence directe en protéines, des études montrent qu'elle n'est pas suffisante pour assurer une bonne santé.

Il se trouve que la quantité recommandée de protéines pour chaque individu dépend de nombreux détails, notamment le niveau d'activité physique, l'âge, la masse musculaire, les objectifs physiques et le bien-être.

Dans cet article, nous examinerons l'apport optimal en protéines pour divers facteurs de la vie tels que la perte de poids, le renforcement musculaire et les niveaux d'activité.

Protéine - qu'est-ce que c'est et pourquoi vous devriez vous préoccuper de sa consommation

Protéines sont les principales parties structurelles de votre corps utilisées pour construire les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent des fonctions vitales.

Il est extrêmement important pour notre existence. Les protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés qui sont étroitement liées les unes aux autres. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines qui se replient ensuite en structures et formes complexes.

Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, mais il y en a aussi dont vous avez besoin pour suivre votre alimentation. Ils sont appelés acides aminés essentiels.

Les protéines sont importantes non seulement en quantité mais aussi en qualité. Les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels que le corps utilise pleinement.

C'est tout à fait compréhensible, car les tissus animaux sont similaires aux tissus humains. Si vous mangez tous les jours des produits d'origine animale comme de la viande, du poisson, des produits laitiers ou des œufs, vous vous en sortez probablement déjà très bien.

Cependant, si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, il serait difficile d'obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Certaines personnes ont besoin de suppléments de protéines, qui sont généralement bénéfiques pour les athlètes et les culturistes.

Les protéines peuvent-elles vous aider à perdre du poids et à prévenir la prise de poids ?

Oui, les protéines sont extrêmement importantes lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de suivre un régime. Vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids.

Il a été scientifiquement prouvé que la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées en accélérant le métabolisme et en supprimant l'appétit.

Les protéines vous font sentir énergique, contrairement aux graisses et aux glucides.

Une étude chez les hommes obèses montre que la protéine augmente la sensation de satiété, réduit de moitié le désir de petit-déjeuner tardif à minuit, ainsi que les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture pendant le reste de la journée jusqu'à 60%.

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines jusqu'à 30 % ont fini par consommer moins de calories par jour et perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Les protéines vous aident non seulement à perdre du poids, mais peuvent également vous empêcher de prendre du poids.

La recherche montre qu'une augmentation modeste de la apport en protéines de 15% à 18% réduit la quantité de graisses alimentaires que les gens récupèrent généralement après une perte de poids.

Un apport élevé en protéines vous aide à développer et à maintenir votre masse musculaire en brûlant moins de calories par jour. Manger plus de protéines facilite beaucoup le suivi d'un régime, que ce soit un régime riche en glucides, un régime pauvre en glucides ou quelque chose entre les deux.

En bref, l'apport en protéines recommandé est de 150 grammes par jour pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour. Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Les protéines peuvent-elles aider à développer les muscles et l'endurance ?

Les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Comme pour la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont actifs et sont constamment décomposés et reconstruits. Pour construire du muscle, votre corps a besoin de synthétiser plus de protéines musculaires qu'il n'en décompose.

Il doit y avoir un bilan protéique net positif dans votre corps - souvent appelé bilan azoté parce que la protéine est riche en azote.

Pour cette raison, les personnes qui veulent beaucoup de muscle, vous devez manger plus de protéines (et soulever des poids, bien sûr).

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour gagner de la masse musculaire, mais arrivent généralement à des conclusions différentes.

En ce qui concerne la masse musculaire, les recherches ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories, mais plutôt sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme de poids corporel. Une recommandation générale pour gagner de la masse musculaire est de 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, utiliser votre masse maigre ou votre poids total au lieu de votre poids corporel total est une bonne idée, car c'est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Quelles sont les autres circonstances qui peuvent augmenter les besoins en protéines ?

Indépendamment de la masse musculaire et des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les personnes qui mènent une vie sédentaire.

Si votre travail est exigeant physiquement, que vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l'exercice, vous devez manger plus de protéines.

Les athlètes d'endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines - environ 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme.

Les adultes ont également des besoins accrus en protéines - jusqu'à 50 % plus élevés que les ANREF ou 1 à 1,3 grammes par kilogramme de poids corporel.

Cela peut aider à prévenir l'ostéoporose et la sarcopénie (perte de masse musculaire), ainsi que d'autres problèmes de santé graves chez les personnes âgées. Les personnes qui se remettent de blessures peuvent également avoir besoin de plus de protéines.

Les protéines ont-elles un impact négatif sur la santé ?

Les protéines ont été injustement blâmées pour un certain nombre de problèmes de santé. Certaines personnes pensent qu'un régime riche en protéines peut provoquer des lésions rénales et l'ostéoporose.

Cependant, ces points de vue ne sont pas soutenus par la science. Bien que l'abstinence de protéines est bon pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, il n'a pas été démontré que les protéines causent des dommages aux reins chez les personnes en bonne santé.

En effet, il a été constaté que apport en protéines plus élevé abaisse la tension artérielle et aide à combattre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque de maladie rénale.

La protéine a également été blâmée pour l'ostéoporose, ce qui semble étrange, étant donné que des études montrent qu'elle peut réellement prévenir cette maladie. En général, il n'y a aucune preuve qu'un apport élevé en protéines ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé.

Comment obtenir suffisamment de protéines ?

Le meilleur sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Certains produits végétaux contiennent également une grande quantité de protéines - quinoa, légumineuses et noix.

Que signifie vraiment un gramme de protéine ?

En science de la nutrition, un gramme de protéine fait référence à des grammes de protéines de macronutriments, et non à un gramme d'aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.

Une portion de bœuf de 226 grammes ne contient que 61 grammes de protéines réelles. De même, un gros œuf pèse 46 grammes, mais contient 6 grammes de protéines.

Quelle est la conclusion pour la personne moyenne?

Si vous avez un poids santé, ne soulevez pas de poids et ne faites pas beaucoup d'exercice, votre objectif est de 0,8 à 1,3 gramme par kilogramme. Cela signifie environ 56 à 91 grammes par jour pour un homme et environ 46 à 75 grammes par jour pour une femme.

Étant donné qu'il n'y a aucune preuve de dommages causés par les protéines, il est bon de s'efforcer d'en manger plus, pas moins.