2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Réduire la quantité de glucidesManger est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Cela réduira votre appétit et déclenchera une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories.
Pourquoi devriez-vous manger moins de glucides?
Les directives diététiques recommandent que les glucides fournissent 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Donc, si vous mangez 2 000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Mais si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en consommant environ 50 à 150 grammes de glucides.
En fait, un régime pauvre en glucides est beaucoup plus efficace pour perdre du poids qu'un régime riche en glucides. Ce régime limite l'apport en glucides tels que les sucres et les amidons (pain, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des graisses et des légumes sains.
Des études montrent que les régimes avec consommation réduite de glucides réduire votre appétit et vous faire manger moins de calories et perdre du poids très facilement.
Un régime pauvre en glucides a également des avantages qui vont au-delà de la perte de poids. Il abaisse la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides.
Comment évaluer votre besoin en glucides
Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est exactement un régime pauvre en glucides, et ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
L'optimal apport en glucides dépend de l'âge, du sexe, de la composition corporelle, des niveaux d'activité, des préférences personnelles, de l'alimentation et de la santé métabolique.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes qui mènent une vie moins active.
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens ont un métabolisme altéré, les règles changent. Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que celles qui ne souffrent pas d'un tel trouble.
Déterminez votre apport quotidien en glucides
Si vous éliminez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, le blé raffiné et les sucres ajoutés, alors vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.
Cependant, pour profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes faibles en glucides, vous devez limiter les autres sources.
Bien qu'il n'y ait aucun article scientifique qui explique exactement comment ajuster l'apport en glucides aux besoins individuels, il existe des directives pour les quantités qui sont très efficaces.
- 100-150 grammes par jour
C'est plus qu'un apport en glucides "modéré" et très approprié pour les personnes modérément actives et essayant de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Glucides que vous pouvez manger:
- Tous les légumes;
- Trois ou quatre fruits par jour;
- Des quantités modérées de féculents sains comme les pommes de terre, les patates douces, le riz et l'avoine.
- 50-100 grammes par jour
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en vous permettant de consommer des glucides dans votre alimentation.
Glucides que vous pouvez manger:
- Beaucoup de légumes;
- 2-3 fruits par jour;
- Quantités minimales de glucides féculents
- 20-50 grammes par jour
C'est la variante dans laquelle les bénéfices métaboliques commencent réellement à se faire sentir. Idéal pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement ou qui souffrent d'obésité ou de diabète.
Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau par le biais de ce qu'on appelle des cétones. Cela tuera probablement votre appétit et vous fera perdre du poids automatiquement.
Glucides que vous pouvez manger:
- De nombreux légumes à faible teneur en glucides;
- Des baies, peut-être avec un peu de crème (délicieuse);
Méfiez-vous des glucides provenant d'autres aliments tels que les avocats, les noix et les graines.
noter que le diète faible en glucides Ce n'est PAS sans glucides. Il y a de la place pour de nombreux légumes à faible teneur en glucides tels que le chou, les épinards, le brocoli, les poivrons et plus encore.
Il est important d'expérimenter
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Il est important de faire des expériences autonomes et de découvrir ce qui fonctionne pour vous.
Si vous avez un problème de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments.
Bons glucides, mauvais glucides
Diète faible en glucides Non seulement c'est pour perdre du poids, mais il faut aussi améliorer votre santé. Pour cette raison, il devrait être basé sur des aliments naturels et non transformés et sur des sources saines de glucides.
Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viande, poisson, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers entiers.
Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport « modéré » de glucides, essayez de choisir des sources non raffinées comme les pommes de terre, l'avoine et le riz brun.
Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et doivent être limités ou évités.
Vous brûlerez les graisses beaucoup plus facilement
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement les taux sanguins d'insuline, une hormone qui transporte le glucose (des glucides) vers les cellules.
L'une des fonctions de l'insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien est qu'ils réduisent les niveaux de cette hormone.
Une autre chose que fait l'insuline est de "dire" aux reins de stocker le sodium. C'est pourquoi les régimes riches en glucides provoquent une rétention d'eau excessive.
Lorsque réduire les glucides, réduisez l'insuline et les reins commencent à libérer l'excès d'eau. Habituellement, les gens perdent plus de poids au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois, la graisse commencera à diminuer et le poids perdu proviendra d'eux.
Si vous commencez un régime pauvre en glucides pour la première fois, vous devrez probablement passer par une phase d'adaptation où votre corps s'habituera à brûler les graisses au lieu des glucides.
C'est ce qu'on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d'énergie qu'avant, sans les "baisses d'énergie de l'après-midi" qui sont courantes dans les régimes riches en glucides.
Enfin, l'un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu'ils sont absurdement faciles.
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