2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
La lecture des étiquettes des produits alimentaires modernes donne l'impression que littéralement tous les produits alimentaires, de l'eau en bouteille aux pâtisseries, sont enrichis de vitamines et de minéraux. D'une part, cela ne semble pas mal du tout, car tout le monde sait que des quantités insuffisantes de vitamines et de minéraux peuvent entraîner des problèmes de santé, et le régime alimentaire de l'homme moderne ne contient souvent pas tous les ingrédients nécessaires. N'oubliez pas, cependant, qu'un apport excessif constant de nutriments essentiels peut également nuire à notre santé.
Il est presque impossible d'obtenir excès de vitamines et minérauxsi vous utilisez des aliments ordinaires et mangez une alimentation rationnelle et équilibrée. Cependant, de nombreuses personnes pensent que cela ne suffit pas et commencent à remplacer leur alimentation habituelle par des aliments enrichis et à la compléter par des suppléments. La plupart des gens ne réalisent pas qu'il n'y a aucun avantage réel à prendre plus que les quantités recommandées de vitamines et de minéraux jusqu'à ce qu'ils réalisent que la consommation de fortes doses de micronutriments peut entraîner des problèmes de santé.
Lors de l'utilisation de compléments alimentaires, il est nécessaire de suivre les normes recommandées par le fabricant. Cependant, les fabricants de produits alimentaires les "décorent" de plus en plus d'enrichissements, déplaçant l'attention des graisses et des glucides vers des éléments nouvellement introduits tels que les vitamines (D, A, B et autres), les fibres alimentaires, les probiotiques ou les oméga-3, selon nutriment est actuellement à la mode. Du fait de cette « amélioration » sans fin de l'alimentation, le consommateur ne sait pas combien de micronutriments il reçoit au cours de la journée.
Cependant, lorsqu'il s'agit de vitamines et de minéraux, les gens doivent savoir exactement de quelle quantité de ces substances ils ont besoin. Essayons de faire une liste de doses quotidiennes de vitamines et minéraux essentielsdont tout le monde a besoin.
Fibre alimentaire
Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 38 g de fibres alimentaires par jour, les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 25 g. Les femmes enceintes doivent recevoir 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour, les hommes de plus de 50 ans - 30 jours, les femmes de plus de 50 ans - 21 ans Les fibres alimentaires aident à la digestion, abaissent le cholestérol, aident à accélérer la satiété et maintiennent la glycémie.
Calcium
Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg, les femmes de 51 ans et plus - 1200 mg, les hommes âgés de 51 à 70 ans - 1000 mg, les hommes de plus de 70 ans - 1200 mg. Le calcium est essentiel pour la croissance et le maintien de la densité osseuse, la coagulation du sang et la contraction musculaire.
Zinc
Les hommes ont besoin de 11 mg de zinc par jour, les femmes de 8 mg. La quantité de zinc pour les femmes enceintes est de 11 mg par jour, pour les femmes qui allaitent - 12 mg. Le zinc soutient les systèmes immunitaire et nerveux et est essentiel au fonctionnement normal de la reproduction.
Iode
Les adultes ont besoin d'au moins 150 mcg par jour, les femmes enceintes - 209 mcg et les femmes allaitantes - 290 nkg. L'iode aide à la production d'hormones thyroïdiennes.
Le fer
Les hommes âgés de 19 ans et plus ont besoin de 8 mg par jour, les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 18 mg de fer par jour, les femmes enceintes - 27 mg, les femmes allaitantes - au moins 10 et les femmes de plus de 50 ans - 8 mg. Le fer est impliqué dans la formation du sang et la synthèse de nombreuses enzymes.
Magnésium
Hommes âgés de 19 à 30 ans - 400 mg, hommes de plus de 30 ans - 420 mg, femmes âgées de 19 à 30 ans - 310 mg et après 30 ans - 320 mg. Les femmes enceintes devraient recevoir 350-360 mg de magnésium par jour, les femmes allaitantes - 310-320 mg. Le magnésium soutient le système cardiovasculaire, les fonctions musculaires et nerveuses du corps et la solidité des os.
Phosphore
Les adultes ont besoin de 700 mg de phosphore par jour. Il est impliqué dans la croissance osseuse, le métabolisme énergétique et le métabolisme.
Potassium
Les adultes devraient recevoir 2000 à 2500 mg par jour, et les femmes ont besoin d'environ 400 mg de plus lorsqu'elles allaitent. Le potassium aide à la synthèse des protéines et de l'insuline, contrôle la pression artérielle, réduit le risque de développer une lithiase urinaire.
Sélénium
Les adultes ont besoin de 55 mcg de sélénium par jour, les femmes enceintes - 60 mcg par jour, les femmes allaitantes - 70 mcg par jour. Le sélénium maintient la santé thyroïdienne normale.
Chlore
La dose quotidienne pour les adultes entre 19 et 50 ans est de 2,3 g. Participe au maintien de l'équilibre eau-sel avec le sodium, l'activité des globules blancs, participe également à la transmission de l'influx nerveux.
Sodium
Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de jusqu'à 1500 mg de sodium par jour, âgés de 51 à 70 ans - jusqu'à 1300 mg, après 70 ans - jusqu'à 1200 mg. Le sodium est impliqué dans le maintien de l'équilibre eau-sel du corps.
Fluor
Les hommes ont besoin de 4 mg de fluorure par jour et les femmes (y compris les femmes enceintes et allaitantes) - 3 mg. Le fluor prévient la carie dentaire et favorise la croissance osseuse.
Chrome
Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 35 mcg par jour, les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 25 mcg, les femmes enceintes ont besoin de 30 mcg de chrome par jour et les femmes allaitantes ont besoin de 45 mcg. Après 50 ans, les hommes ont besoin de 30 mcg de chrome par jour et les femmes de 20 mcg. Le chrome aide à contrôler la glycémie.
Mon chéri
Les adultes ont besoin de 900 mcg par jour, les femmes enceintes ont besoin de 1000 mcg, les femmes qui allaitent ont besoin de 1300 mcg. Le cuivre est nécessaire à la synthèse des glucides, aide à absorber le sucre, participe à la synthèse du tissu osseux, a un effet positif sur la pression artérielle et participe à la spermatogenèse.
Manganèse
Les hommes ont besoin de 2,3 mg par jour, les femmes de 1,8 mg, les femmes enceintes de 2 mg, les femmes qui allaitent de 2,6 mg. Le magnésium aide à la formation osseuse et à la production d'enzymes.
Molybdène
Les adultes devraient recevoir 45 mcg de molybdène par jour, les femmes enceintes et allaitantes - 50 mcg. Le magnésium est impliqué dans la synthèse de diverses enzymes.
Vitamine A
Les hommes ont besoin de 900 mcg de vitamine A par jour, les femmes ont besoin de 700 mcg, les femmes enceintes ont besoin de 770 mcg et les femmes qui allaitent ont besoin de 1300 mcg. La vitamine A est essentielle à la vision, au système immunitaire et à la reproduction.
Vitamine B1 (thiamine)
Les hommes ont besoin de 1,2 mg de thiamine par jour, les femmes - 1,1 mg, les femmes enceintes et allaitantes - 1,4 mg.
Vitamine B2 (riboflavine)
Les hommes ont besoin de 1,3 mg de riboflavine par jour, les femmes - 1,1 mg, les femmes enceintes - 1,4 mg, les femmes allaitantes - 1,6 mg. La riboflavine est impliquée dans le métabolisme énergétique du corps ainsi que dans l'hématopoïèse.
Vitamine B3 (niacine)
La dose quotidienne pour les hommes est de 16 mg, pour les femmes - 14 mg. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 18 à 20 mg de niacine.
Vitamine B4 (choline)
Les hommes ont besoin de 550 mg de choline par jour, les femmes - 425 mg, les femmes enceintes - 450 mg, les femmes allaitantes - 550 mg. La choline est nécessaire pour préserver la couche de myéline des fibres nerveuses, maintenir le système reproducteur et normaliser le métabolisme des glucides.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Les adultes ont besoin de 5 mg de vitamine B5, les femmes enceintes et allaitantes - 6 mg. Cette vitamine aide à convertir les glucides, les protéines et les graisses en énergie.
Vitamine B6
Les hommes et les femmes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d'au moins 1,3 mg par jour, les femmes enceintes et allaitantes - 2 mg. La vitamine B6 assure un métabolisme normal et contribue également au maintien des systèmes immunitaire et nerveux.
Vitamine B7 (biotine)
Un adulte a besoin de 30 mcg de biotine par jour. Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg de biotine. La biotine est impliquée dans la synthèse de diverses substances nécessaires à notre organisme, ainsi que dans le métabolisme des protéines et des graisses.
Vitamine B8 (inositol)
La dose quotidienne pour les adultes est de 250 à 600 mg. La vitamine B8 joue un rôle important dans la nutrition des cellules du cerveau.
Acide folique (vitamine B9)
Les adultes ont besoin de 400 mcg d'acide folique par jour, les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg, celles qui allaitent 500 mcg. L'apport d'acide folique pendant la grossesse aide à prévenir les malformations congénitales dans le tube neural du fœtus.
Vitamine B12
Le supplément quotidien pour les adultes est de 2,4 mcg par jour. Pour les femmes enceintes, la dose quotidienne est de 2,6 mcg, pour les femmes qui allaitent - 2,8 mcg. Cette vitamine aide le corps à produire 25 globules rouges.
Vitamine B15 (acide pangamique)
Doses quotidiennes: de 50 à 150 mg. La vitamine B15 participe à la synthèse des protéines, prolonge la vie cellulaire, stimule l'immunité et restaure l'organisme.
Vitamine C
Les hommes ont besoin d'environ 90 mg de vitamine par robinet, les femmes de 75 mg. Une femme enceinte a besoin de 85 mg par jour et une femme qui allaite a besoin de 120 mg. Fumeurs - 35 mg de vitamine C de plus que les non-fumeurs. La vitamine C aide à protéger les cellules contre les dommages, soutient le système immunitaire et aide le corps à produire du collagène.
Vitamine D
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Les adultes ont besoin d'environ 600 UI par jour et, après 70 ans, de 800 UI. La vitamine D est essentielle pour les os, les muscles, le système immunitaire et le système nerveux.
Vitamine E
Les adultes ont besoin de 15 mg par jour (22,5 UI). Femmes allaitantes - 19 mg (28, 5 UI). La vitamine E aide à protéger les cellules contre les dommages.
Vitamine P (rutine)
La dose quotidienne maximale pour un adulte est de 25 à 50 mg, car les besoins augmentent avec l'âge. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang avec la vit. S.
Vitamine K
Les hommes ont besoin de 120 mcg de vitamine K par jour, les femmes de 90 mcg. La vitamine K est importante pour la coagulation du sang ainsi que pour la santé des os.
Alors, quelle conclusion peut-on tirer de ce qui précède ? Vous ne devez pas utiliser de suppléments si vous avez une alimentation nutritive et équilibrée ou si votre alimentation contient beaucoup d'aliments enrichis. Le moyen le plus sain et le plus sûr d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin consiste à adopter une alimentation saine. Si vous souhaitez compléter votre alimentation avec des suppléments, assurez-vous de consulter votre médecin.
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