Magnésium

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Magnésium Il est généralement classé comme macro-minéral, ce qui signifie que notre alimentation doit nous fournir des centaines de milligrammes de magnésium chaque jour. Les autres macrominéraux dont les gens ont besoin quotidiennement sont: le calcium, le phosphore, le sodium alimentaire, le potassium et le chlorure.

Le magnésium est contenu principalement dans les os du corps humain (60-65%), mais aussi dans les muscles (25%), ainsi que dans d'autres types de cellules et de fluides corporels. Comme tous les minéraux, le magnésium ne peut pas être produit par le corps humain et doit être obtenu par l'alimentation. Le corps humain contient environ 20-30 g de magnésium.

Fonctions sur le magnésium

- Formation osseuse - environ les deux tiers du magnésium dans le corps se trouvent dans les os. Une partie du magnésium dans les os aide à construire leur structure physique, car il se trouve dans le squelette osseux avec les minéraux phosphore et calcium. Une autre quantité de magnésium, cependant, se trouve à la surface des os et agit comme un lieu de stockage pour le magnésium, que le corps peut utiliser lors d'une mauvaise alimentation.

- Relaxation des nerfs et des muscles - le magnésium et le calcium agissent ensemble pour réguler le tonus nerveux et musculaire du corps. Dans de nombreuses cellules nerveuses, le magnésium sert de bloqueur chimique afin que le calcium ne puisse pas atteindre les cellules nerveuses et activer le nerf.

- Chez les patients diabétiques, le magnésium prévient diverses complications vasculaires et c'est une combinaison avec le sélénium, le zinc et le chrome qui améliore les fonctions du pancréas.

- Dans les maladies des voies respiratoires, il aide à dilater les bronches et élimine ainsi les bronchospasmes douloureux.

- Le magnésium a un effet très positif sur les organes du système reproducteur. Chez les femmes enceintes, avec l'acide folique, ils préviennent les malformations fœtales, les naissances prématurées et le développement de la toxicose. Pendant la ménopause, le magnésium aide à réduire les effets négatifs que cette condition provoque.

Plus de 300 enzymes différentes dans le corps, besoin de magnésiumPour fonctionner. Le magnésium est impliqué dans le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses. Il aide également les gènes à fonctionner correctement. Le système cardiovasculaire, le système digestif, le système nerveux, les muscles, les reins, le foie, les glandes sécrétant des hormones et le cerveau dépendent du magnésium pour leurs fonctions métaboliques.

Dose quotidienne de magnésium

La dose quotidienne recommandée de magnésium pour les hommes et les femmes âgés de 16 à 60 ans est de 280 mg pour les femmes et de 330 mg pour les hommes. L'Académie nationale des sciences des États-Unis a fixé un apport maximal admissible (UL) de magnésium de 350 milligrammes par jour pour les personnes de 9 ans et plus. Cependant, cette limite ne s'applique qu'au magnésium issu des compléments alimentaires.

Carence en magnésium

Parce que le magnésium joue une si grande variété de rôles dans le corps, symptômes de carence en magnésium peut varier considérablement. La plupart des symptômes comprennent des changements dans la fonction nerveuse et musculaire, tels qu'une faiblesse musculaire, des tremblements et des spasmes. Dans le muscle cardiaque, une carence en magnésium peut entraîner une arythmie, des contractions irrégulières et une augmentation du rythme cardiaque.

Parce que le rôle du magnésium dans la structure osseuse, le ramollissement et l'affaiblissement des os peuvent également être symptôme de carence en magnésium. D'autres symptômes incluent: taux de sucre dans le sang déséquilibrés; mal de crâne; hypertension artérielle; augmentation des graisses dans le sang; dépression; convulsions; la nausée; vomissements et perte d'appétit.

Pour certains aliments qui ont un pourcentage plus élevé de magnésium, il a été constaté que lorsqu'ils sont dissous dans de l'eau - blanchissant, cuit à la vapeur ou bouillant, une partie importante de la quantité de magnésium peut être perdue. Cependant, d'autres aliments, tels que les amandes et les arachides, ont une très faible perte de magnésium pendant la torréfaction ou la transformation.

Certains types de diurétiques utilisés pour abaisser la tension artérielle, notamment les diurétiques thiazidiques tels que Diuril ou Enduron, mettent en danger le statut en magnésium du corps humain. Les antibiotiques peuvent également entraîner une diminution de la disponibilité du magnésium.

Overdose de magnésium

Le symptôme le plus courant de toxicité associé à des niveaux élevés de magnésium est la diarrhée. La toxicité du magnésium peut également être associée à de nombreux symptômes courants tels qu'une somnolence accrue ou une sensation de faiblesse.

Bienfaits du magnésium

Le magnésium peut jouer un rôle important dans la prévention et/ou le traitement des maladies suivantes: alcoolisme, angine de poitrine, arythmie, asthme, fatigue chronique, cardiopathie congénitale, maladie coronarienne, diabète, épilepsie, crise cardiaque, SIDA, hypertension, inflammation intestinale, migraine, sclérose en plaques, ostéoporose, ulcère gastroduodénal, syndrome prémenstruel, etc.

Le magnésium peut être acheté comme complément alimentaire sous l'une des deux formes principales: chélaté ou non chélaté. Le magnésium chélaté est lié à un bloc de protéines (appelées acides aminés). Les suppléments les plus largement disponibles de ce type sont le glycinate de magnésium, l'aspartate de magnésium et le taurate de magnésium.

Le magnésium peut également être lié à un acide organique (comme le citrate) ou à un acide gras (comme le stéarate). Les composés de magnésium non chélatés comprennent l'oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium et le carbonate de magnésium.

Sources de magnésium

La bette à carde et les épinards sont d'excellentes sources de magnésium. De très bonnes sources de magnésium sont: la moutarde, la courge d'été, le brocoli, la mélasse de qualité inférieure, la plie, les navets, les graines de citrouille et la menthe.

Autres les bonnes sources de magnésium sont: concombres, haricots verts, céleri, chou, graines de tournesol, graines de sésame et graines de lin. Le café et le cacao sont également de bonnes sources de magnésium. Les fruits à coque comme les noix, les noix de cajou, les amandes, les cacahuètes, les pignons, les noix du Brésil sont très riches en cet oligo-élément.

Les épices sont très bonnes moyen d'obtenir du magnésium. Les épices au magnésium sont le basilic, le poivron rouge, la menthe et la citronnelle. Boire de l’eau du robinet est un excellent moyen d’obtenir de grandes quantités de magnésium.

Environ 60 % du magnésium dans le corps se trouve dans les os, le reste se trouve dans les tissus du corps et seulement environ 1 % se trouve dans le sang.

Alors que beaucoup d'entre nous souffrent de carence en magnésium, d'autres peuvent en avoir trop et d'autres peuvent souffrir d'un apport insuffisant, donc à moins que les médecins ne recommandent des suppléments de magnésium, la carence peut être corrigée avec les aliments suivants. tant que nous les introduisons dans notre alimentation quotidienne, dans les bonnes quantités.

Amandes

Teneur en magnésium: 105 mg par quart de tasse

Parmi les nombreux avantages des amandes pour tout le corps, il y a leur richesse en vitamine E - un antioxydant qui aide le système immunitaire et maintient la santé visuelle. De plus, les amandes nous aident à perdre du poids et à garder notre cœur en bonne santé grâce à l'apport en oméga-3. Pour en prendre plus, ajoutez-les aux gâteaux aux amandes, aux desserts crus, aux bonbons végétaliens, aux gâteaux crus, aux gâteaux aux amandes, au pain aux amandes, aux gâteaux de Pâques sains.

Sésame

Teneur en magnésium: 101 mg à 28, 3 g de graines

Parmi les autres avantages pour la santé des graines de sésame, elles contiennent du zinc, aident à produire de la testostérone et sont une bonne source de fer et de vitamine B. 6. Les graines de sésame sont une pincée appropriée dans les baguettes, les pains sains, les salés faits maison, les craquelins, les cornichons. Le tahini au sésame convient à la préparation de collations avec des pois chiches, du houmous arabe, des boulettes de viande maigres.

Graines de tournesol

Teneur en magnésium: 128 mg par quart de tasse

D'autres avantages incluent: le calcium et les graisses polyinsaturées, qui aident à réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le corps. Les graines de tournesol sont un ingrédient approprié dans les biscuits crus, les barres crues et les crêpes salées.

Bananes

Teneur en magnésium: 33 mg dans une banane moyenne

Autres avantages: lorsque les bananes sont moins mûres, elles sont une bonne source d'amidon, un glucide qui stimule le métabolisme. Les bananes fournissent également une bonne dose de potassium, ce qui aide à abaisser naturellement la tension artérielle.

Noix de cajou

Teneur en magnésium: 89 mg par quart de tasse

Autres avantages: Les noix de cajou fournissent 10 % de la portion requise de fer et sont une bonne source d'acide folique et de vitamine K.

Tofu

Teneur en magnésium: 89 mg par quart de tasse

Autres avantages: Cette source de protéines de soja nous apporte 43 % de la dose quotidienne de calcium et de fer dont l'organisme a besoin pour produire de l'hémoglobine, une protéine qui aide les globules rouges à fournir de l'oxygène à l'ensemble du corps. Vous pouvez ajouter du tofu aux tartes aux œufs, à la moussaka végétalienne, aux spaghettis chinois ou en faire du tofu pané.

Graines de citrouille

Teneur en magnésium: 74 mg à 28, 3 g de graines

Autres avantages: Ils sont une bonne source de fibres et contiennent des graisses monoinsaturées qui maintiennent la santé cardiaque. Ajoutez des graines de citrouille au pain sans gluten, aux pizzas sans gluten, aux biscuits sains.