Aliments Riches En Magnésium

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Magnésium est un élément extrêmement important pour maintenir une bonne santé et c'est pourquoi le corps a besoin d'environ 400 milligrammes de magnésium du quotidien. Le magnésium est le quatrième plus grand dans le corps.

Surtout, il se trouve dans les dents et les os, il est nécessaire d'effectuer des fonctions telles que le maintien d'une pression artérielle normale, la fréquence cardiaque, le taux métabolique, régule la glycémie.

Manque de magnésium peut entraîner une hypertension artérielle, de l'ostéoporose, des crampes musculaires et de l'insomnie. Il affecte directement le système nerveux, renforce la mémoire et les fonctions cérébrales. Par temps froid, il est vital pour le cœur.

Les tremblements des mains et les spasmes musculaires peuvent être dus à manque de magnésium. Il apparaît comme une barrière naturelle contre les arythmies.

Découvrez les aliments riches en magnésium

1. Grains entiers - Manger de la farine blanche, du son d'avoine ou de l'orge est une excellente façon d'être obtenir la bonne quantité de magnésium. Utilisez-les dans la préparation de katmi, de tartes au fromage cottage, de tartes saines, de pain diététique, de boulettes de viande.

2. Légumes à feuilles vertes - Les épinards et le brocoli ont haute teneur en magnésium. Excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres, les légumes à feuilles vertes occupent une position de leader dans la liste des aliments riches en magnésium. Mangez des épinards, du chou frisé, du chou vert, etc. aussi souvent que possible. Seulement 100 grammes d'épinards crus vous fournissent jusqu'à 79 mg de magnésium, soit environ 20 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Incluez-les dans les épinards, le chou au four, le chou maigre, le porc au chou.

3. Noix - noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pignons et cacahuètes. Préparez avec eux des gâteaux crus, des desserts vegan, des pâtisseries sans cuisson.

4. Haricots noirs et blancs, soja - Ils sont tous aliments riches en magnésium. Mangez plus de haricots sans viande, salade de haricots, haricots dans une casserole.

5. Poisson - a des valeurs élevées de l'élément, de préférence des poissons plus gras, qui contiennent d'autres nutriments importants. Le maquereau, le saumon, le pelage et le thon sont non seulement d'excellentes sources de vitamine D et d'acides gras oméga-3, mais aussi de minéraux, surtout le magnésium. Les nutritionnistes recommandent d'inclure le poisson gras dans l'alimentation au moins une fois par semaine en raison de ses excellentes propriétés nutritionnelles. Avec beaucoup de goût, le maquereau au four, le poisson en sauce, le poisson cuit au four.

6. Desserts - une bonne nouvelle pour les fans de douces tentations. Il n'y a pas que des épinards et des haricots riche en magnésium, mais aussi presque tous les produits chocolatés. L'un des desserts les plus sains, le chocolat noir est également une source importante de magnésium. Une portion (1-2 carrés) fournit 24% de la dose quotidienne recommandée de magnésium, ainsi qu'une grande quantité d'antioxydants jouant un rôle dans la réduction de l'hypertension artérielle, l'amélioration de la circulation sanguine et le maintien de la bonne humeur. Environ 100 grammes de chocolat noir fournissent jusqu'à 327 mg de magnésium, soit 80 % de l'apport quotidien. Préparez donc plus souvent avec des éclairs maison au chocolat noir, des gâteaux au chocolat, des muffins au chocolat, des crêpes au chocolat.

7. Fruits - Certains fruits comme les bananes, les raisins secs, les figues et les abricots sont également répertoriés dans les feuilles de aliments riches en magnésium. Bien qu'elles soient connues comme les principales sources de potassium, les bananes ont également d'autres nutriments minéraux importants dans leur composition. La banane moyenne contient environ 32 mg de magnésium, tout en apportant des fibres et de la vitamine C. Appréciés pour leur forte teneur en fibres, les fruits secs sont également une collation saine riche en magnésium (ils en contiennent 68 mg pour 100 grammes consommés). Les myrtilles, les fraises, les figues et les pamplemousses sont d'autres fruits qui contiennent différentes quantités de magnésium.

8. Épices - En plus d'être un excellent moyen d'ajouter de la saveur à n'importe quel plat, les épices sont également très bonnes pour la santé. Épices riches en magnésium sont la citronnelle, la menthe, le paprika, le persil et le basilic. Assaisonnez avec eux généreusement le poisson à la grecque, le vivier, les pommes de terre à la grecque.

9. Cacao - Le cacao et le café sont riche en magnésium. L'eau du robinet est également une source de magnésium pour le corps. Pour augmenter la consommation de cacao, mangez des brownies, des tourteaux de cacao, des gâteaux de cacao concassés.

10. Graines - Les graines de citrouille sont riches en magnésium et une portion de 65 grammes peut vous fournir la dose quotidienne complète de ce minéral. Autres fruits gras dont tu peux prendre du magnésium, sont:

- amandes;

- graines de tournesol;

- Noix du Brésil;

- bouillie;

- Pignons de pin;

- La graine de lin;

- noix de pécan.

11. Pois - Les fibres, vitamines, minéraux et acides aminés contenus dans les pois sont recommandés par cet aliment dans toute alimentation saine, notamment en raison de la teneur élevée en magnésium. Pour manger plus de petits pois, préparez du plakia aux pois, une cocotte maigre, une soupe à la crème de pois.

12. Avocat - Les avocats font partie des aliments ayant la plus haute valeur nutritionnelle, notamment parce qu'ils contiennent des graisses saines en quantités généreuses. Les mêmes fruits exotiques sont riches en multivitamines et en composés chimiques qui protègent contre les maladies.

Si vous ajoutez une tranche d'avocat à un sandwich déjeuner sain, vous couvrirez environ 15 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Environ 100 grammes d'avocat fournissent 29 mg de magnésium et un fruit entier contient jusqu'à 58 mg de ce minéral nécessaire à l'organisme.

13. Produits laitiers - une excellente source de magnésium sont également des produits à base de lait écrémé, comme le yaourt. Le magnésium contenu dans ces aliments est également un bon ajout à l'absorption optimale du calcium contenu dans de grandes quantités de produits laitiers. Une portion de yaourt écrémé (100 grammes) fournit environ 19 mg de magnésium. D'autres produits laitiers recommandés comme source riche de ce minéral sont le fromage de chèvre, la mozzarella et autres.

14. Herbes séchées - Les herbes séchées, comme la coriandre, l'aneth, la sauge ou le basilic, complètent également l'apport quotidien en magnésium (de 70 mg pour 10 grammes).

Aliments riches en magnésium font partie intégrante d'une alimentation équilibrée.

Ce minéral essentiel est nécessaire pour maintenir la fonction musculaire et nerveuse du corps, renforcer le système immunitaire, réguler le rythme cardiaque et renforcer les os.

Comme il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, carence en magnésium entraîne des spasmes musculaires, des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l'hypertension artérielle, des troubles anxieux, des migraines, de l'ostéoporose et des accidents vasculaires cérébraux.

Complétez les sources alimentaires de magnésium pour une santé à long terme.

Le rôle du magnésium dans l'organisme

Peu de gens sont conscients du rôle central que joue le magnésium joue pour la santé. C'est un élément essentiel pour presque toutes les fonctions corporelles et les tissus. Il est responsable de la capacité du corps à se défendre, de la santé cardiaque et de la protection contre l'apparition de divers types de cancer, qui commencent dans le contexte de niveaux élevés d'inflammation dans le corps.

Une étude de l'Université Harvard a révélé que apport quotidien suffisant en magnésium réduit jusqu'à 33 % le risque de développer un diabète. D'autres études scientifiques attribuent à ce minéral essentiel la capacité de prévenir la dépression et les migraines.

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes qui régulent les réactions biochimiques du corps, telles que la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et la fonction musculaire et nerveuse.

La totalité magnésium est essentiel pour la production d'énergie, la phosphorylation oxydative et la glycolyse. Le même minéral joue un rôle dans le transport des ions calcium et potassium vers les membranes cellulaires, un processus important pour la transmission de l'influx nerveux, des contractions musculaires et du rythme cardiaque normal.

Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont 50 % se répartissent dans les os et le reste dans les tissus mous.

Carence en magnésium

Parce qu'il a un rôle si complexe dans le corps et est impliqué dans un si large éventail de réactions biochimiques, carence en magnésium cela peut être ressenti à la fois dans l'humeur et la santé physique. Symptômes de carence en magnésium inclure:

- Fatigue, épuisement, même si le patient se repose suffisamment, évanouissement;

- Anxiété dépression;

- Nervosité, irritabilité;

- Spasmes musculaires, tremblements, maux de tête;

- Battements cardiaques, arythmie;

- Hypertension artérielle;

- Difficulté à respirer;

- Perte d'appétit, nausées;

- Troubles digestifs - diarrhée, constipation.