2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Les glucides sont un macronutriment majeur et l'une des principales sources d'énergie du corps. Certains régimes ne recommandent pas de les prendre, mais la clé est de trouver les bons glucides, pas de les éviter complètement.
Vous avez peut-être entendu dire qu'il est préférable de manger des glucides complexes que de manger des glucides simples. Mais les étiquettes nutritionnelles ne vous disent pas toujours si la teneur en glucides est simple ou complexe.
Comprendre comment ces aliments sont classés et comment ils fonctionnent peut vous aider à choisir les bons glucides.
Classification des glucides
Les glucides sont un nutriment important dans de nombreux types d'aliments. La plupart d'entre nous assimilons les glucides au pain et aux pâtes, mais on les trouve également dans:
- les produits laitiers;
- des fruits;
- des légumes;
- des noisettes;
- les légumineuses;
- des graines;
- aliments sucrés et pâtisseries.
Les glucides se composent de trois composants: les fibres, l'amidon et le sucre.
Les fibres et l'amidon sont glucides complexestandis que le sucre est glucides simples. En fonction de la quantité de chacun d'eux dans l'aliment, la qualité de ses nutriments est déterminée.
Glucides simples
Les glucides simples sont des sucres. Alors que certains d'entre eux sont naturellement présents dans le lait, la plupart des glucides simples sont ajoutés aux aliments.
Les glucides simples courants ajoutés aux aliments comprennent:
- sucre brut;
- Cassonade;
- sirop de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose;
- glucose, fructose et saccharose;
- concentré de jus de fruits.
Les glucides simples à éviter
Essayez d'éviter certaines des sources les plus courantes de glucides simples et recherchez des alternatives pour satisfaire votre appétit:
1. Sodas et boissons gazeuses
Le soda sucré est mauvais pour la santé. Vous pouvez essayer de l'eau avec du citron.
2. Friandises au four
Comblez votre appétit avec des fruits et non des pâtisseries pleines de glucides simples et de sucres ajoutés.
3. Cookies emballés
Commencez à cuisiner vous-même, en utilisant des substituts tels que de la purée de pomme ou des édulcorants, ou recherchez d'autres mélanges contenant des glucides plus complexes.
4. Concentrez-vous sur les jus de fruits
Un moyen facile d'éviter les concentrés de fruits est de regarder attentivement les étiquettes des aliments. Choisissez toujours des jus de fruits 100 % ou faites-en vous-même à la maison.
5. Céréales
Les céréales regorgent de glucides simples.
Plus les glucides sont complexes, mieux c'est
Glucides complexes contiennent plus de nutriments que glucides simples. Ils contiennent plus de fibres et sont absorbés plus lentement. Cela les rend plus copieux, ce qui signifie qu'ils sont une bonne option pour le contrôle du poids.
Ils sont également idéaux pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils aident à réguler la glycémie après les repas.
Les fibres et l'amidon sont deux types de glucides complexes. Les fibres sont particulièrement importantes car elles aident l'intestin et aident à contrôler le cholestérol.
Les principales sources de fibres alimentaires
- des fruits;
- des légumes;
- des noisettes;
- des haricots;
- grains entiers.
Autres aliments riches en amidon
- pain de grains entiers;
- céréales;
- maïs;
- L'avoine;
- pois;
- riz.
Les glucides complexes sont la clé de la santé à long terme. Ils facilitent le maintien d'un poids santé et peuvent aider à prévenir le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l'avenir.
Les glucides complexes dont vous avez besoin pour manger plus
N'oubliez pas d'inclure les glucides complexes suivants dans votre alimentation:
1. Grains entiers
Les grains entiers sont de bonnes sources de fibres, ainsi que de potassium, de magnésium et de sélénium. Choisissez des grains entiers moins transformés comme le quinoa, le sarrasin et le blé entier.
2. Fruits riches en fibres
Certains d'entre eux sont des pommes, les soi-disantbaies et bananes. Évitez les fruits en conserve, car ils contiennent généralement du sirop ajouté.
3. Légumes riches en fibres
Mangez plus de légumes, y compris le brocoli, les légumes à feuilles et les carottes.
4. Haricots
En plus des fibres, ce sont de bonnes sources d'acide folique, de fer et de potassium.
Le choix de glucides adaptés peut prendre du temps et de la pratique. Vous pouvez commencer à faire des choix plus sains pour dynamiser votre corps et le protéger des complications à long terme.
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