2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Le riz est l'une des légumineuses les plus populaires au monde. Le riz blanc est un aliment raffiné, riche en glucides et sans fibres. Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à l'obésité et aux maladies chroniques.
Cependant, les pays où la consommation de riz blanc est la plus élevée ne souffrent pas autant de ces maladies que d'autres.
Alors que faire? Le riz vous aide-t-il à perdre du poids ? ou devenons-nous simplement plus gros avec ?
Qu'est-ce que le riz ?
Le riz est une céréale cultivée depuis des milliers d'années. C'est un aliment de base dans de nombreux pays et l'une des céréales les plus courantes dans le monde.
Il existe différents types de riz, mais les plus populaires sont le blanc et le brun.
Pour avoir une idée de ce qui distingue réellement les différentes espèces, il est préférable de commencer par les caractéristiques de base du grain. Il se compose de trois éléments principaux:
- Son: une couche externe dure qui protège les graines. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants;
- Germe: noyau riche en nutriments contenant des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et d'autres composés végétaux;
- L'endosperme: c'est la partie la plus large du mamelon. Il se compose presque entièrement de glucides (amidon) et d'une petite quantité de protéines.
Contrairement au riz blanc, le riz brun contient à la fois du son et du germe. Pour cette raison, il est nutritif et riche en fibres et en antioxydants.
D'autre part, le riz blanc élimine le son et les nutriments, qui sont en fin de compte ses substances bénéfiques. Ceci est généralement fait pour améliorer son goût, prolonger sa durée de conservation et améliorer ses qualités lors de la cuisson.
Par conséquent riz blanc se compose presque entièrement de glucides sous forme d'amidon ou de longues chaînes de glucose, appelées amylose et amylopectine.
Différents types de riz contiennent différentes quantités de ces amidons, ce qui affecte leur texture et leur digestibilité. Le riz qui ne colle pas après la cuisson est riche en amylose, tandis que le riz gluant est généralement riche en amylopectine.
En raison de ces variations dans la composition de l'amidon, différents types de riz peuvent avoir des effets différents sur la santé.
Riz brun contre riz blanc
Parce que rien n'est retiré du riz brun, il est généralement plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc.
Le tableau ci-dessous indique la teneur en éléments nutritifs de 100 g de riz blanc et brun cuit:
Riz blanc Riz brun
Calories 130 112
Glucides 29 g 24 g
Fibre 0 g 2 g
Protéines 2 g 2 g
Matières grasses 0 g 1 g
Manganèse 19% 55%
Magnésium 3% 11%
Phosphore 4% 8%
Vitamine B6 3% 7%
Sélénium 11% 14%
Comme le montre le tableau, le riz blanc est plus calorique et contient moins de nutriments et de fibres que le riz brun.
Les effets du riz dans le processus de perte de poids sont contradictoires
Le riz brun s'est avéré très efficace dans la lutte contre la prise de poidsalors qu'avec les choses blanches ne sont pas exactement comme ça.
Les personnes qui consomment du riz brun ont montré à plusieurs reprises qu'elles pèsent moins que celles qui n'en consomment pas. De plus, le risque de prise de poids est assez faible.
Cela peut être dû aux fibres, aux nutriments et aux composés végétaux présents dans les grains entiers. Ils peuvent augmenter la sensation d'estomac plein et ainsi vous aider à manger moins de calories.
On pense que si vous consommez du riz brun au lieu du riz blanc, cela peut entraîner une perte de poids et des taux de graisse dans le sang plus favorables.
D'autre part, une étude menée auprès de femmes en surpoids en Corée a montré qu'un régime amaigrissant comprenant du riz blanc ou mixte (brun, noir, etc.) trois fois par jour entraînait une perte de poids.
Les résultats montrent que le groupe avec riz mélangé a perdu 6,7 kg de poids corporel sur une période de six semaines, et le groupe de riz blanc - 5,4 kg. Cela prouve que les deux types de riz peuvent être inclus dans une alimentation saine.
Quelque sortes de riz peut augmenter le taux de sucre dans le sang.
L'indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle la nourriture affecte votre taux de sucre dans le sang.
Les aliments qui présentent des niveaux élevés d'index glycémique provoquent des pics rapides de glycémie et sont associés à une suralimentation et à une prise de poids.
En comparaison, les aliments à index glycémique bas provoquent une augmentation progressive de la glycémie. C'est pourquoi ils sont considérés comme extrêmement utiles pour les personnes atteintes de diabète, car ils contrôlent les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
La teneur en amidon du riz peut être un facteur clé pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine d'amidon, qui a un indice IG élevé. Par conséquent, il est absorbé rapidement et peut provoquer des pics de glycémie.
Si vous souffrez de diabète ou êtes sensible aux pics rapides de glycémie, manger du riz non collant, riche en amylose, peut être le meilleur moyen de contrôler la glycémie.
Tout aliment peut entraîner une prise de poids si la taille des portions n'est pas contrôlée.
Il n'y a rien de clairement identifié comme « engraissant » dans le riz, donc son effet sur le poids cela dépend de la quantité que vous prenez et de la nature de votre alimentation.
Des études ont montré à plusieurs reprises que plus le récipient dans lequel vous servez votre nourriture est grand, plus vous augmentez sa consommation, indépendamment de la nourriture ou de la boisson. Ceci est lié à la perception de la taille de la plaque. Il a été démontré que servir de grandes portions augmente considérablement l'apport calorique sans que les gens s'en rendent compte.
Par conséquent, selon la taille de la portion, le riz peut aider à lutter contre le poids ou à vous « engraisser » encore plus.
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