2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Manger les deux tasses de légumes recommandées par jour peut sembler une tâche intimidante pour beaucoup, mais ce n'est vraiment pas grand-chose lorsque vous réalisez que vous n'avez pas à tout manger cru.
En effet, certains aliments deviennent plus riches en nutriments biodisponibles une fois cuits. Malgré l'affirmation courante selon laquelle la cuisson détruit les vitamines et autres nutriments, la vérité est que la quantité d'antioxydants, de vitamines et même de composés anticancéreux est en plus grande quantité, quand vous cuisinez correctement certains légumes.
Voici une liste de 10 légumes qui deviendront plus savoureux et plus utiles lors de la cuisson:
1. Asperges
Les asperges crues peuvent être assez dures et fermes, et aucune de ces qualités ne prédispose à une bonne absorption des nutriments. Cependant, si vous les faites bouillir pendant quelques minutes ou si vous les jetez dans la casserole pendant 10-15 minutes avec un peu d'huile d'olive, leurs parois cellulaires épaisses commenceront à s'écailler, libérant de nombreux nutriments.
La cuisson augmente la quantité de vitamines A, C et E, ainsi que d'acide folique et férulique (antioxydant anti-âge) dans les asperges. Une étude affirme que la cuisson des asperges augmente leurs antioxydants de 16 à 25 %. Une autre étude a révélé que la cuisson augmentait la quantité d'acide phénolique, un antioxydant associé à la réduction du risque de cancer.
2. Citrouille
Manger de la citrouille crue n'est pas courant, mais cela ne présente aucun danger. Cependant, la cuisson de la citrouille, que ce soit sous forme de soupe, de tarte ou de tout ce à quoi vous pouvez penser, augmentera la teneur en nutriments plusieurs fois. Tout comme les asperges, la teneur en vitamine A de la citrouille devient plus facile à digérer, vous finissez donc par en absorber plus.
En dehors de cela, la cuisson augmente la quantité d'antioxydants caroténoïdes disponibles dans la citrouille, connus pour leur effet immunostimulant.
3. Haricots verts (et autres légumineuses)
Quand il s'agit de haricots, qu'il s'agisse de haricots verts, de pois ou de pois chiches, la cuisine est indispensable. Les haricots verts cuits se sont avérés bien meilleurs pour réduire le cholestérol que les haricots crus. Cependant, une autre étude affirme que la cuisson ou la cuisson à la vapeur des haricots verts peut vraiment réduire la teneur en nutriments, il est donc préférable de choisir une méthode de cuisson différente, telle que la cuisson au four, la cuisson au micro-ondes ou même la friture. Quant aux haricots, ils doivent être cuits car ils contiennent des protéines toxiques appelées lectines, qui sont détruites lors de la cuisson. Si vous décidez de le manger cru, les haricots peuvent vous faire mal à l'estomac.
4. Champignons
Si vous cuisinez des légumes ne fait qu'augmenter leur teneur en nutriments en ce qui concerne les champignons, la cuisson est la seule chose qui peut permettre à votre corps d'absorber tous les nutriments qu'ils contiennent.
Les champignons crus sont essentiellement indigestibles par le corps et passent directement dans le système digestif, mais tout type de chaleur aide à libérer de nombreux nutriments tels que les protéines, les vitamines B et les antioxydants. Le département américain de l'Agriculture affirme également que la cuisson augmente les niveaux de potassium et de zinc dans les champignons.
5. Épinards
Les épinards sont en fait sains à la fois crus et cuits, mais chacune de ces façons offre un ensemble différent de nutriments, il est donc recommandé de les consommer dans les deux conditions.
Pour être plus précis, les nutriments tels que les vitamines B2, B3, C et le potassium sont mieux absorbés par les épinards crus, tandis que la cuisson peut augmenter la disponibilité des vitamines A, B1 et E, des protéines, du zinc, du calcium et du fer. Les niveaux d'acide folique, qui ont été liés à un risque réduit de cancer, restent les mêmes dans les deux cas.
6. Camby
Si vous cuisinez soigneusement les rayons, vous pourrez conserver la vitamine C disponible qu'ils contiennent et augmenter également la présence d'antioxydants tels que l'acide férulique et les caroténoïdes. Pour ce faire, faites cuire les poivrons uniquement jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'extérieur, mais toujours croustillants. Vous pouvez utiliser d'autres méthodes de cuisson, il est juste important de ne pas trop chauffer.
7. Aubergine
Les gens mangent généralement des aubergines cuites et pas seulement parce que les aubergines crues contiennent une toxine appelée solanine, qui pourrait potentiellement perturber l'estomac. Pourtant, il est important de savoir quel type de cuisson nous fournirait le plus de nutriments à partir de l'aubergine.
En ce qui concerne les aubergines, les rôtir retiendra plus d'acide chlorogénique - un composé qui peut potentiellement abaisser la tension artérielle et réduire le risque de développer un diabète de type 2 car il ralentit l'absorption du glucose dans le sang. Les aubergines cuites ou cuites contiendront plus d'antioxydants et de composés hypocholestérolémiants. Les aubergines sont légumes qui doivent être mangés cuits.
8. Carottes
Vous avez probablement entendu parler du bêta-carotène - un antioxydant caroténoïde qui se transforme en vitamine A dans notre corps. La vitamine A joue à son tour un rôle clé dans la vision, la croissance osseuse et la santé immunitaire. Le bêta-carotène est également le composé qui donne aux carottes leur couleur orange.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maximiser la quantité de carotène dans vos carottes. Premièrement, il est préférable de ne pas éplucher les carottes, car des études montrent que cela permet de conserver jusqu'à 13 % de bêta-carotène en plus. De plus, il est préférable de cuire les carottes avec un minimum d'eau, donc les faire cuire au micro-ondes ou les faire cuire au four sont d'excellentes options.
9. Brocoli (et autres légumes crucifères)
Les légumes crucifères veulent un peu plus de jouet, mais au final la variété des bienfaits pour la santé qu'ils offrent justifie le temps nécessaire pour les préparer. Parmi les légumes crucifères, citons: le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou frisé et le bok choy.
Tous ces légumes contiennent des sucres, qui peuvent être difficiles à digérer et peuvent donc provoquer des ballonnements lorsqu'ils sont consommés crus. Ce problème peut être facilement résolu avec tout type de traitement thermique. Le chou frisé cru contient également des composés qui peuvent empêcher l'absorption de l'iode, qui à son tour peut contribuer aux problèmes de thyroïde, surtout si vous mangez du chou frisé très frais. Heureusement, la cuisson détruit également ce composé nocif.
En plus de détruire les composés potentiellement nocifs, la chaleur peut également augmenter la quantité de nutriments disponibles dans les légumes crucifères. Surtout dans le chou bouilli, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles, qui contiennent de l'indole et d'autres composés anticancéreux.
10. Tomates
Manger des tomates crues n'est pas un problème, mais si vous souhaitez absorber les substances qu'elles contiennent pour aider à lutter contre le cancer, il est conseillé de les faire cuire au préalable. Cela augmentera la quantité de lycopène disponible - un puissant antioxydant dont un apport élevé prédispose à un risque plus faible de nombreuses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Les tomates sont parmi des légumes qu'il vaut mieux manger cuits.
Gardez à l'esprit, cependant, qu'il n'est pas recommandé de mélanger des aliments riches en lycopène, comme les tomates et les poivrons rouges, avec des aliments riches en fer, comme la viande rouge, car la combinaison peut détruire le lycopène et vous n'en obtiendrez pratiquement aucun.
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