2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Une alimentation saine pendant la grossesse est importante pour votre santé et le plein développement de votre bébé et de son avenir mères végétariennes ou végétaliennes vous devez vous assurer de consommer suffisamment de fer et de vitamine B12 chaque jour.
Une alimentation équilibrée de la mère pendant la grossesse est essentielle pour la santé de la femme enceinte et est cruciale pour un développement fœtal optimal. Selon certaines théories, les facteurs environnementaux et le mode de vie pendant la grossesse déterminent le risque de développer des maladies chroniques plus tard dans la vie et affectent également la santé des enfants tout au long de la vie.
Au cours des dernières décennies, le nombre de végétariens et végétaliens a fortement augmenté dans le monde. Bien que les régimes alimentaires à base de plantes comportent un risque de carences nutritionnelles, les preuves scientifiques disponibles montrent qu'une alimentation végétarienne et bien planifiée le régime végétalien est sans danger pendant la grossesse et l'allaitement. Mais cela nécessite une forte prise de conscience.
Les suppléments de fer, d'acide folique et de vitamine D sont essentiels pendant la grossesse. Toutes les femmes enceintes ont besoin de suppléments nutritionnels adéquats. L'ajout de fer est essentiel pour prévenir l'anémie pendant la grossesse. Pour éviter une anomalie du tube neural chez le bébé, un apport d'acide folique de 600 mcg/jour à partir d'aliments enrichis et de suppléments est requis. De plus, des niveaux adéquats de vitamine D (600 UI / jour), de choline (450 mg / jour) et d'iode (220 mcg / jour) sont nécessaires pour une croissance fœtale et un développement cérébral normaux.
Au cours d'une grossesse normale, l'efficacité d'absorption du calcium augmente. Un apport adéquat en calcium pendant la grossesse et l'allaitement est considéré comme étant de 1000 mg/jour. Les femmes prenant moins de 500 mg/jour de calcium ont besoin de quantités supplémentaires pour répondre aux besoins de la mère et du fœtus.
Les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les pains à grains entiers, les céréales enrichies (avec du fer ajouté) et les fruits secs comme les abricots sont de bonnes sources de fer pour les végétaliens.
Les bonnes sources de vitamine B12 pour les végétariens sont le lait et le fromage (il est conseillé de choisir des produits laitiers faibles en gras dans la mesure du possible), ainsi que les œufs. Les bons aliments pour les végétariens et les végétaliens sont les céréales enrichies (il est recommandé de choisir des options sans sucre), les boissons de soja enrichies et non sucrées, la levure nutritionnelle. Parce qu'il y a moins de sources de vitamine B12 pour les végétaliens, un supplément de vitamine B12 peut être nécessaire.
En termes d'apport en vitamine D, bien que nous l'obtenions de la lumière du soleil, nous n'en avons pas toujours assez. Tous les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes, devraient envisager de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver (d'octobre à fin mars). De fin mars / début avril à fin septembre, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir suffisamment de vitamine D grâce au soleil.
Les sources alimentaires végétariennes de vitamine D comprennent le jaune d'œuf, et pour végétaliennes enceintes - les aliments enrichis en vitamine D, dont certaines céréales et suppléments en cette vitamine. Les végétaliens doivent lire l'étiquette pour s'assurer que la vitamine D utilisée dans un produit n'est pas d'origine animale.
En ce qui concerne l'apport en calcium, femmes végétaliennes enceintes ils doivent s'assurer qu'ils ne manquent pas de ce minéral. Les bonnes sources de calcium pour les végétaliens comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, le lait de soja, le riz et l'avoine enrichis de vitamines et de minéraux, le pain noir, le sésame et le tahini, les fruits secs, les champignons et le tofu.
Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont importants pour le développement normal du cerveau et des yeux du bébé. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la truite, sont de riches sources d'acides oméga-3 à longue chaîne.
Les femmes enceintes qui ne mangent pas de poisson peuvent obtenir des acides gras oméga-3 dans leur alimentation grâce à des compléments alimentaires à base de certains types d'algues. Les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin et de chia, les noix et l'huile de noix, le soja, les huiles végétales (comme les graines de lin), le canola et le soja.
Exemple de menu vegan pendant la grossesse
Petit-déjeuner: Un bol de flocons d'avoine, trempés pendant la nuit dans du lait végétal et mélangés avec plus de noix (amandes, noix de cajou, etc.). Des fruits de votre choix (morceaux de banane, pomme râpée, etc.), de la cannelle en poudre ou du gingembre et, si vous préférez un petit-déjeuner plus sucré, une cuillère à café de cassonade.
Déjeuner: Moussaka végétalienne, riz maigre aux légumes, fèves au lard, soupe de tripes végétalienne, chou au riz, ragoût de lentilles, cocotte de légumes.
Dîner: Portion de pâtes complètes avec sauce à base de tomates, ail, herbes et épices, assaisonnée de morceaux de tofu et d'huile d'olive et accompagnée d'une salade de roquette ou de pousses d'épinards.
Des collations végétaliennes saines:
- pois chiches bouillis et rôtis, avec un peu de sel et de poivre rouge;
- yaourt végétal au muesli;
- houmous aux bâtonnets, carotte, concombre;
- un mélange de noix crues et de fruits secs;
- fruit frais.
Attention! Dans le végétarisme et véganisme pendant la grossesse, assurez-vous d'informer votre gynécologue de votre régime alimentaire. Laissez la prise de compléments alimentaires se faire après consultation d'un spécialiste.
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