Haricots - Faits Nutritionnels Et Bienfaits Pour La Santé

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Les haricots est une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse d'Amérique centrale et du Mexique. Les haricots sont une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde.

Utilisé dans divers plats traditionnels, les haricots généralement mangé bien cuit et savoureux. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques, mais les haricots bien cuits peuvent être un élément sain d'une alimentation équilibrée.

Vous pouvez trouver différentes variétés de haricots, colorés en blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté et rayé.

Informations nutritionnelles sur les haricots

Les haricots sont composés principalement de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de haricots cuits:

• Calories: 127

• Eau: 67 %

• Protéines: 8,7 g

• Glucides: 22,8 g

• Sucre: 0,3 g

• Fibres: 6,4 g

• Matières grasses: 0,5 g

Protéines

Seuls 100 g de haricots cuits contiennent près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27 % des calories totales. Bien que la valeur nutritionnelle des protéines de haricot soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.

En fait, les haricots sont l'une des sources végétales les plus riches en protéines, parfois appelées « viande du pauvre ». Les haricots contiennent également d'autres protéines telles que les lectines et les inhibiteurs de protéase.

Les glucides

Les haricots se composent principalement des glucides féculents, qui représentent environ 72 % des calories totales. L'amidon se compose principalement de longues chaînes de glucose sous forme d'amylose et d'amylopectine. Les haricots ont une proportion relativement élevée d'amylose (30-40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d'amidon.

L'amylose n'est pas aussi digestible que l'amylopectine. Pour cette raison, l'amidon de haricot est un carbone à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et provoque une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie par rapport aux autres amidons, ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les haricots ont un index glycémique (IG) très bas, qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Fibres dans les haricots

Les haricots sont riches en fibres. Il contient des quantités importantes d'amidon persistant, qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids.

Les haricots fournissent également des fibres insolubles, appelées alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des gaz chez certaines personnes.

L'amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent tous deux comme des prébiotiques. Les prébiotiques traversent votre tube digestif jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils fermentent en bactéries bénéfiques.

La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate, l'acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.

Vitamines et minéraux dans les haricots

Les haricots sont riches en diverses vitamines et minéraux, notamment:

• Molybdène. Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément présent principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses;

• Acide folique. Également connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse;

• Le fer. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les grains en raison de leur teneur en phytates;

• Mon chéri. Cet oligo-élément antioxydant est souvent faible dans divers régimes alimentaires. Outre les haricots, les meilleures sources de miel sont les fruits de mer et les noix;

• Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes;

• Potassium. Ce nutriment important peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque;

• Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang.

Autres composés végétaux dans les haricots

Les haricots contiennent de nombreux composés végétaux biologiquement actifs, notamment:

• Isoflavones. Classe d'antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées dans la catégorie des phytoestrogènes en raison de leur ressemblance avec l'hormone sexuelle féminine, l'œstrogène.

• Anthocyanes. Cette famille d'antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots. La couleur des haricots rouges est principalement due à l'anthocyanine, connue sous le nom de pélargonidine.

• Phytohémagglutinine. Cette protéine toxique existe en grande quantité dans les haricots crus, en particulier les variétés rouges. Il peut être éliminé par la cuisson.

• Acide phytique. Présent dans toutes les graines comestibles, l'acide phytique (phytate) réduit l'absorption de divers minéraux tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination ou fermentation des fèves.

• Bloqueurs d'amidon. Une classe de lectines, également connues sous le nom d'inhibiteurs de l'alpha-amylase, les bloqueurs d'amidon, ralentissent l'absorption des glucides de votre tube digestif, mais sont inactivées par la cuisson.

Perte de poids avec des haricots

Le surpoids et l'obésité sont des problèmes de santé majeurs associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Lien de plusieurs études consommation de haricots avec un risque moindre de prise de poids et d'obésité.

Une étude de deux mois portant sur 30 adultes en surpoids suivant un régime amaigrissant a montré que la consommation de céréales et d'autres légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime sans céréales.

Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots crus figurent les bloqueurs d'amidon, une classe de protéines qui perturbent ou ralentissent la digestion et l'absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif.

Les bloqueurs d'amidon dérivés des haricots blancs ont montré un certain potentiel en tant que supplément de perte de poids.

Cependant, faire bouillir pendant 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d'amidon, éliminant leur effet sur les haricots entièrement cuits.

Même ainsi, les haricots cuits offrent de nombreux composés bénéfiques pour la perte de poids, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

Autres avantages pour la santé des haricots

En plus d'être efficace dans la perte de poids, les haricots peuvent avoir un certain nombre d'avantageslorsqu'il est bien cuit et cuit.

Contrôle amélioré de la glycémie

Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Ainsi, atténuer l'augmentation de la glycémie après un repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

Riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots sont très efficaces pour maintenir une glycémie saine. Il a un score IG bas, ce qui signifie que l'augmentation de votre glycémie après un repas est lente et progressive.

En fait, les haricots contrôlent mieux la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides.

Plusieurs études montrent que manger des haricots ou d'autres aliments à faible indice glycémique peuvent réduire le risque de diabète de type 2. Manger des aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2.

Même si vous n'avez pas cette maladie, l'ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer votre équilibre glycémique, protéger votre santé globale et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l'un des cancers les plus fréquents dans le monde.

Des études observationnelles ont lié la consommation de légumineuses, y compris les haricots, à un risque réduit de cancer du côlon. Ceci est confirmé par des tests avec des tubes et des animaux. Les haricots contiennent divers nutriments et fibres ayant des effets anticancéreux potentiels.

Des fibres telles que l'amidon résistant et les alpha-galactosides passent sans dégradation dans le côlon, où elles fermentent en bactéries amies, conduisant à la formation d'AGCC. Les AGCC tels que le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.

Inconvénients potentiels de manger des haricots

Bien que les haricots puissent avoir un certain nombre bienfaits pour la santé, les haricots crus ou insuffisamment cuits sont toxiques. De plus, certaines personnes voudront peut-être limiter leur consommation de haricots en raison des ballonnements et des gaz.

Toxicité aiguë des haricots

Les haricots crus contiennent de grandes quantités d'une protéine toxique appelée phytohémagglutinine. La phytohamagglutinine se trouve dans de nombreuses céréales, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges. L'empoisonnement du haricot a été décrit chez les animaux et les humains. Chez l'homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, qui nécessitent parfois une hospitalisation.

Le trempage des haricots et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots bien cuits sûrs, inoffensifs et nutritifs.

Antinutriments dans les haricots

Le brut et haricots mal cuits contient de nombreux antinutriments, qui sont des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle, perturbant l'absorption des nutriments de votre tube digestif.

Bien qu'ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments sont une préoccupation majeure dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.

Les principaux antinutriments contenus dans les haricots sont:

• Acide phytique. Ce composé, également connu sous le nom de phytate, réduit l'absorption des minéraux tels que le fer et le zinc;

• Inhibiteurs de protéase. Également appelées inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives en réduisant la dégradation des protéines;

• Bloqueurs d'amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l'alpha-amylase, interfèrent avec l'absorption des glucides de votre tube digestif.

L'acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les bloqueurs d'amidon sont totalement ou partiellement inactivés lorsque les fèves sont bien cuites.

Flatulences et ballonnements

Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des effets désagréables tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Les fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres appelées FODMAP, qui peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Les haricots sont une excellente source de protéines à base de plantes. Ils sont également riches en divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

Par conséquent, ces grains peuvent aider à perdre du poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.

pourtant des haricots il doit toujours être consommé bien préparé. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.