2025 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2025-01-23 10:21
Une alimentation complète est essentielle à la fois pour la bonne croissance des enfants et leur développement global. Le principe directeur pour tous les âges est la consommation régulière d'aliments variés et équilibrés, mais aussi suffisamment d'eau. A la maison, les parents servent d'exemple, ce qui est bien pour inciter les enfants à construire leurs habitudes alimentaires.
À différents âges, les besoins quotidiens des enfants en énergie et en nutriments sont également différents. Les experts recommandent de les prendre à trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et avec deux petits-déjeuners intermédiaires - le matin et l'après-midi. Ainsi, la prise alimentaire quotidienne est modérée et régulière.
Le petit-déjeuner du matin fournit de l'énergie au corps de l'enfant pour se préparer à la journée. 150 g de yaourt avec 2-3 cuillères à soupe de muesli et une poignée de baies satisferaient tous les besoins nutritionnels d'un enfant d'âge scolaire.
Avec une alimentation bien équilibrée, le corps de l'enfant recevra des quantités suffisantes de macro et micronutriments. En tant que composant principal, les glucides devraient représenter entre 45 et 60 % de l'apport énergétique quotidien. Les protéines et les graisses doivent être de 15 à 20%, c'est-à-dire. 30% des besoins énergétiques. Il faut faire attention aux oligo-éléments (vitamines et minéraux) qui assurent le bon fonctionnement de l'organisme.
Il est bien connu que les enfants adorent manger des sucreries. Il est donc important que l'apport journalier en sucres supplémentaires ne dépasse pas 10 % du total. Pour les enfants de huit ans, cela signifierait pas plus de 30 g par jour, pour l'âge pré-adolescent - 47 g et pendant la puberté - jusqu'à 60 g par jour. Les sucres supplémentaires comprennent ceux nécessaires à la préparation de divers aliments, ainsi que ceux contenus dans les jus de fruits et les édulcorants.
Ces substances se retrouvent dans une certaine proportion dans l'alimentation quotidienne de l'enfant. Selon leurs ingrédients, les aliments peuvent être divisés en six groupes.
Groupes d'aliments dans l'alimentation des enfants
En son cœur, la pyramide alimentaire contient des céréales, des fruits et des légumes. Ils sont suivis par le lait et les produits laitiers, la viande et ses succédanés. Au-dessus se trouvent les graisses.
1. Céréales
Ces aliments et produits, surtout non transformés, sont une bonne source de glucides complexes et de fibres, de vitamines B, de fer et de magnésium. Le blé, l'avoine, l'orge, le maïs, le sarrasin, le millet, le riz et le quinoa font tous partie de ce groupe.
Il est recommandé d'inclure des céréales dans le premier repas de la journée - sous forme de pain complet et de céréales. Une attention particulière doit être portée aux collations que nous achetons, car elles contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
2. Légumes
Photo: Super MamA
Les légumes sont au deuxième rang dans la pyramide alimentaire et sont une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments faibles en gras. Les experts recommandent aux enfants de s'y habituer dès qu'ils commencent à manger des aliments solides. Cela créera et maintiendra des habitudes de consommation, ce qui aidera à obtenir la gamme complète de nutriments. Les légumes de saison sont toujours les bienvenus dans le menu enfant.
3. Fruits
Ils sont une excellente source de fibres. Ils sont riches non seulement en vitamines, minéraux et phytonutriments, mais aussi en fructose. Comme pour les légumes, il est conseillé de manger une variété de fruits de saison. Si cela n'est pas possible, les surgelés sont une bonne option.
Il est bon d'éviter de manger des fruits en conserve et des jus sucrés, car ils contiennent beaucoup de sucre et ne sont souvent pas une riche source de nutriments.
Les fruits sont parfaits pour une collation à tout âge. Ils sont également une partie obligatoire du premier repas - en combinaison avec des céréales et des produits laitiers. Si votre enfant n'est pas un grand fan de fruits, essayez de les remplacer par des smoothies.
4. Lait et produits laitiers
En raison de leur teneur élevée en protéines et en calcium, les produits laitiers constituent une partie importante de l'alimentation dès le plus jeune âge. Le calcium et la vitamine D sont importants car ils aident à développer la masse osseuse. L'inclusion d'autres aliments riches en calcium tels que les céréales et les légumes à feuilles vertes augmente l'apport en minéraux importants nécessaires au développement de l'enfant.
Cependant, soyez prudent, car parfois le lait et les produits laitiers provoquent des allergies. Par conséquent, donnez d'abord une petite quantité de lait au bébé et regardez comment cela l'affectera. Si une réaction allergique est suspectée, consultez immédiatement un pédiatre. En raison du lactose qu'il contient, le lait peut provoquer des troubles digestifs.
Dans de tels cas, le yaourt est la meilleure option. Les produits laitiers fermentés contiennent de bonnes bactéries qui renforcent le système digestif des enfants et facilitent l'absorption du calcium. Le yaourt avec des morceaux de fruits frais hachés est un excellent petit-déjeuner pour tout enfant.
5. Viande, poisson, œufs, noix, légumineuses
Les aliments de ce groupe sont des sources de protéines, de vitamines B, de vitamine E, de zinc, de fer et de magnésium. Il est bon de garder à l'esprit que les viandes rouges (ex: porc, bœuf, agneau, etc.) sont riches en acides gras saturés et leur présence dans le menu enfant doit être modérée. Le poisson est un bon substitut car c'est une source saine de protéines facilement digestibles. Il est également riche en acides gras oméga-3 - extrêmement importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau.
Les experts conseillent aux enfants plus âgés de manger également des légumineuses, des graines et des noix, avec lesquelles ils obtiennent des protéines supplémentaires et des graisses saines. Les graines et noix naturelles, même pelées, sont déconseillées aux jeunes enfants car elles risquent de s'étouffer. Par conséquent, il est préférable de broyer. Les noix peuvent également être des allergènes potentiellement puissants et pour cette raison (comme le lait) leur inclusion dans Menu enfant cela devrait être fait à un stade ultérieur et avec prudence.
Le fer contenu dans les aliments d'origine animale est facilement absorbé et transformé par l'organisme, contrairement aux aliments d'origine végétale.
6. Gras
L'accent est mis ici sur les graisses insaturées telles que l'huile d'olive et de lin. Et bien que l'apport en graisses saturées soit réduit, l'alimentation d'un enfant doit généralement contenir suffisamment de graisses. Ils sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et d'autres organes. Ils augmentent également l'absorption des nutriments liposolubles, tels que les vitamines et les phytonutriments.
Principes de base d'une alimentation complète
1. Mangez une variété de repas équilibrés qui contiennent des aliments de tous les groupes;
2. Choisissez des céréales naturelles plutôt que transformées;
3. Proposez aux enfants des fruits et légumes 5 fois par jour - dans les salades et les accompagnements du plat principal ou comme collations;
4. Inclure du poisson dans le menu pour enfants au moins une fois par semaine;
5. Choisissez des aliments riches en protéines et avec moins de matières grasses et de sucre transformé;
6. Misez sur des produits frais de saison;
7. Assurez-vous de boire suffisamment - environ 600-800 ml par jour, selon l'âge de l'enfant.
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