Tout Pour Le Café Et La Caféine En Un Seul Endroit

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur café et caféine. Voici les avantages et les inconvénients pour notre santé.

Chaque jour, des milliards de personnes comptent sur le café pour se réveiller et commencer la journée. En fait, ce stimulant naturel est l'un des ingrédients les plus couramment utilisés dans le monde. Vous avez peut-être également entendu dire que la caféine a un effet négatif sur notre sommeil et notre calme.

Cependant, des études rapportent que la consommation de café présente divers avantages pour la santé. Ici, nous examinerons les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

Qu'est-ce que la caféine ?

Caféine est un stimulant naturel que l'on retrouve le plus souvent dans les plantes dont on extrait le thé, le café et le cacao.

Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à être alerte et prévenant la fatigue. Les historiens retracent le premier thé infusé dès 2737 av. Les archives historiques montrent que le café a été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l'énergie supplémentaire que les chèvres leur donnaient en mâchant les fruits de la plante.

Les boissons gazeuses contenant de la caféine ont été les premières à arriver sur le marché, et les boissons énergisantes ont rapidement suivi. Aujourd'hui, 80 % de la population mondiale consomme de la caféine chaque jour, et ce nombre atteint 90 % pour les adultes en Amérique du Nord.

Comment fonctionne la caféine ?

Une fois consommé, caféine rapidement absorbé de l'intestin dans le sang. De là, il se rend au foie et est décomposé en composés qui peuvent affecter le fonctionnement de divers organes. Comme dit le proverbe, le principal effet de la caféine est sur le cerveau. Il agit en bloquant les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fatigue. Les niveaux d'adénosine s'accumulent généralement pendant la journée, ce qui vous rend plus fatigué et vous donne envie de vous endormir. La caféine vous aide rester éveillé en se liant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, ce qui réduit la fatigue.

Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline dans le sang et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline. Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'excitation, de vigilance et de concentration. Parce qu'elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent appelée une drogue psychoactive. De plus, la caféine exerce ses effets rapidement.

Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre seulement 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine, et environ une heure pour atteindre une pleine efficacité.

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine ?

La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes. Ces ressources naturelles sont ensuite collectées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.

Voici les quantités de caféine dans 240 ml de certaines boissons populaires:

Espresso: 240-720 mg

Café: 102-200 mg

Thé vert: 65-130 mg

Boissons énergisantes: 50-160 mg

Thé bouilli: 40-120 mg

Boissons gazeuses: 20-40 mg

Café décaféiné: 3-12 mg

Boisson au cacao: 2-7 mg

Lait au chocolat: 2-7 mg

Et certains aliments contiennent de la caféine. Par exemple, 28 g de chocolat au lait en contiennent 1 à 15 mg, tandis que la même quantité de chocolat noir en contient 5 à 35 mg.

Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre tels que les médicaments contre le rhume, les allergies et la douleur. C'est également un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse.

La caféine peut améliorer l'humeur et la fonction cérébrale. Il a la capacité de bloquer l'adénosine, molécule de signalisation cérébrale. Cela provoque une augmentation d'autres molécules de signalisation telles que la dopamine et la noradrénaline. On pense que ce changement dans la communication cérébrale favorise votre humeur et votre fonction cérébrale. Une étude a rapporté qu'après avoir consommé 37,5 à 450 mg de caféine, les participants avaient amélioré leur vigilance, leurs appels à court terme et leur temps de réponse. De plus, une étude récente a établi un lien entre la consommation de deux à trois tasses de café contenant de la caféine par jour et un risque de suicide inférieur de 45 %. Une autre étude a rapporté un risque de dépression inférieur de 13 % chez les consommateurs de caféine.

Quant à l'ambiance, plus de caféine n'est pas nécessairement le meilleur choix. En fait, une étude a révélé qu'une deuxième tasse de café n'apporte plus d'avantages à moins d'être consommée au moins 8 heures après la première tasse. Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire de 28 à 60 % le risque de maladies du cerveau telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Caféine peut stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids. En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et la combustion des graisses jusqu'à 13%. Concrètement, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour.

Cette quantité peut sembler faible, mais elle est similaire à l'excès de calories qui est responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 lb (1 kg) chez les Américains. Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et la prise de poids a noté que les participants qui buvaient le plus de café étaient, en moyenne, seulement (0,4-0,5 kg) plus légers à la fin de la période d'étude.

Caféine peut augmenter l'efficacité de l'exercice. Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, la caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant. Ceci est bénéfique car cela peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, ralentissant potentiellement le temps nécessaire pour que vos muscles s'épuisent. La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue.

Les chercheurs ont remarqué que des doses de 5 mg/kg de poids corporel amélioraient l'endurance jusqu'à 5 % lorsqu'elles étaient consommées 1 heure avant l'entraînement.

Fait intéressant, des études récentes ont noté que des doses de 1,4 mg/kg (3 mg/kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour récolter les bénéfices.

De plus, des études rapportent des avantages similaires dans les sports d'équipe, les entraînements à haute intensité et les exercices de résistance.

Enfin, la caféine peut réduire l'effort d'exercice jusqu'à 5 à 6 %, ce qui peut faciliter l'entraînement.

Malgré ce que vous avez pu entendre, caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque. En fait, des données récentes montrent un risque inférieur de 16 à 18 % de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes qui boivent entre une et quatre tasses de café par jour.

D'autres études montrent que boire 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est associé à un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 14 à 20 %. Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et a tendance à s'estomper pour la plupart des individus lorsqu'ils consomment régulièrement du café.

La caféine peut également protéger contre le diabète. Une étude récente a noté que ceux qui buvaient le plus de café avaient un risque jusqu'à 29% inférieur de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consommaient le plus de caféine avaient un risque jusqu'à 30% inférieur. Les auteurs notent que le risque diminue de 12 à 14 % pour chaque 200 mg de caféine consommés. Fait intéressant, la consommation de café décaféiné était également associée à un risque de diabète inférieur de 21 %. Cela montre que d'autres composés utiles dans le café peut également prévenir le diabète de type 2.

Plus d'avantages de la consommation de caféine

Protège le foie

Le café peut réduire le risque de lésions hépatiques (cirrhose) jusqu'à 84 %. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré.

Favorise la longévité

Buvant du café peut réduire le risque de décès prématuré jusqu'à 30 %, en particulier pour les femmes et les diabétiques. Réduit le risque de cancer: 2 à 4 tasses de café par jour peuvent réduire jusqu'à 64 % le risque de cancer du foie et jusqu'à 38 % le risque de cancer du côlon.

Protège la peau

Consommer 4 tasses ou plus de café caféiné par jour peut réduire de 20 % le risque de cancer de la peau.

Réduit le risque de SEP

Les buveurs de café peuvent avoir un risque jusqu'à 30 % inférieur de développer une sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord.

Empêche la goutte

La consommation régulière de quatre tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40 % chez les hommes et de 57 % chez les femmes.

Soutient la santé intestinale

Consommer 3 tasses de café par jour pendant moins de 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques. Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Effets secondaires de la caféine

La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre. Cependant, il est bon de garder à l'esprit que la caféine crée une dépendance et les gènes de certaines personnes les rendent plus sensibles. Certains effets secondaires associés à une consommation excessive comprennent l'anxiété, les tremblements, les battements cardiaques irréguliers et les problèmes de sommeil.

Trop de caféine peut également causer des maux de tête, des migraines et de l'hypertension artérielle chez certaines personnes. De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation.

Enfin, il convient de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments. Les personnes qui prennent le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox doivent éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter ses effets.

Doses recommandées de caféine

Le département américain de l'Agriculture (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent apport quotidien de 400 mg de caféine pour la sécurité. C'est 2 à 4 tasses de café par jour. Compte tenu de cela, il convient de noter que des surdosages mortels avec des doses uniques de caféine de 500 mg ont été signalés. C'est pourquoi il est recommandé limiter la quantité de caféineque vous consommez en une seule fois, jusqu'à 200 mg par dose.

Enfin, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg.