Des Collations Adaptées Aux Stagiaires

2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30

Lorsque vous dormez, votre corps utilise principalement la graisse corporelle stockée pour charger vos processus corporels automatiques - rappelez-vous que nous brûlons des calories lorsque nous dormons, et la plupart de ces calories proviennent de la graisse corporelle stockée - ainsi que des protéines alimentaires pour réparer les cellules endommagées.

Pour le petit-déjeuner, votre corps essaie de remplacer les fournitures qu'il a utilisées la nuit au cas où vous ne le rechargeriez pas rapidement. De plus, le petit-déjeuner semble fournir du carburant à vos muscles et à votre cerveau pour qu'ils fonctionnent efficacement le matin, tout en continuant à reconstruire les cellules. Votre corps a besoin de suffisamment de calories pour rendre tous ces processus efficaces.

Choisir la bonne nourriture

Tous les aliments ont un effet thermogénique sur le corps grâce aux calories qu'ils contiennent. Plus la nourriture contient de calories, plus elle fournit de combustible pour le feu. Plus le feu est grand, plus vos actions quotidiennes seront agiles et efficaces, qu'il s'agisse de lire ou de courir.

Certains aliments contiennent plus de calories par gramme que d'autres, et il n'y a pas de calories égales les unes aux autres. Par exemple, si une personne décide de faire 3 céréales de 500 calories chacune:

Photo: Mitko Djordjev

• 100 g de flocons d'avoine avec eau, amandes, fruits et yaourt écrémé;

• 50 g de muesli (sans sucre ajouté) au lait demi-écrémé, miel, banane et graines de courge;

• 40 g de raisins secs au lait écrémé, saupoudrés de sucre et d'une tranche de pain blanc à la confiture de framboise.

Les gens croient que si vous mangez ces 3 collations d'affilée pendant 2 mois, mangez la même nourriture, vous aurez toujours un total de 2000 calories par jour. Ils ont en quelque sorte garanti qu'ils brûleraient ces 2 000 calories par jour et que leur corps serait le même après la période de 2 mois.

Ils croient cela parce qu'ils pensent que les calories ne sont que des calories, et pour ne pas accumuler de graisse, vous avez juste besoin d'obtenir le même nombre de calories que vous dépensez chaque jour. C'est faux!

La composition de vos calories est tout aussi importante que le nombre de calories que vous consommez - en particulier petit-déjeuner. Lorsque votre corps reçoit de la nourriture pour la première fois après la nuit, il semble essayer de stocker une partie du carburant sous forme de graisse corporelle. Cependant, cela peut être rendu encore plus efficace avec certains aliments qu'avec d'autres. Si vous devez retenir un point dans cet article, il devrait être le suivant:

Les aliments riches en sucre sont le pire choix pour votre petit-déjeuner !

C'est parce que votre corps stocke la graisse de sucre plus efficacement dans votre corps. Manger des aliments riches en sucre fera augmenter votre glycémie. Plus votre glycémie est élevée, plus la sécrétion de l'hormone insuline est importante. L'insuline stocke les graisses dans le corps. Plus l'insuline est sécrétée, plus la graisse est stockée. De plus, la fonction principale de l'insuline est d'éliminer les taux de sucre dans le sang élevés et potentiellement toxiques, en faisant cela, elle fait à nouveau s'effondrer votre glycémie. Cela peut vous donner envie et besoin de plus d’aliments sucrés pour amener votre glycémie à un niveau avec lequel vous pouvez travailler, puis le cycle de sécrétion d’insuline et d’élimination de la glycémie se poursuit.

Alors commencez la journée avec du sucre et vous aurez encore 15 heures d'appétit insatiable pour le sucre !

Choisir la bonne option pour petit-déjeuner signifie que vous ne permettrez pas à votre corps de stocker beaucoup de graisse corporelle provenant de votre alimentation. Ainsi, pendant que vous dormez, vous brûlerez de la graisse corporelle pour obtenir de l'énergie et après vous être réveillé et avoir mangé, vous n'aurez plus cette graisse dans votre corps.

Les jours d'entraînement intensif, vous devrez porter une attention particulière aux niveaux d'hydratation et à votre apport en glucides. Une bonne nutrition est particulièrement importante pour répondre aux exigences d'entraînement accrues du corps et pour assurer un ravitaillement rapide et une récupération complète. L'hydratation est un élément clé car vous transpirez davantage et perdrez de l'eau.

Régime alimentaire pour les jours d'entraînement difficiles (deux séances d'entraînement ou plus ou une séance longue basée sur l'endurance)

Augmentez les glucides ! L'apport en glucides est augmenté de nos jours et, en règle générale, devrait être inclus dans tous les plats principaux pour compléter les niveaux de glycogène musculaire (carburant).

Les collations peuvent également être utilisées pour maintenir un niveau d'entraînement élevé. Les collations riches en glucides au milieu de la matinée ou au milieu de l'après-midi peuvent être un outil utile pour augmenter l'apport global ou comme petit-déjeuner rapide avant l'entraînement.

La priorité est d'augmenter votre apport en glucides (comme votre principal carburant), mais veillez à maintenir les protéines et les acides gras polyinsaturés à chaque repas. Assurez-vous d'inclure une collation du soir contenant des protéines, car elles sont vitales pour aider votre corps à récupérer après une dure journée d'entraînement et aider vos muscles à se développer la nuit, car la croissance musculaire augmentera et la récupération (adaptation).

Autres nutriments

Augmentez l'apport hydrique pour compenser la perte de sueur pendant l'exercice et tenez-vous-en aux aliments éprouvés avant de vous installer à long terme. Évitez les aliments qui peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux tels que les épices, les graisses ou les fibres très riches.

Choisir des fruits et des légumes contenant des antioxydants ou des nitrates alimentaires peut offrir des avantages musculaires supplémentaires pendant l'exercice et la récupération.

Ne mangez pas seulement des céréales ou des flocons d'avoine au petit-déjeuner. Des routines matinales différentes nécessitent des repas du matin différents. Que vous essayiez de perdre 10 livres ou de prendre du poids, l'un de ces huit délices commencera votre journée avec une note positive.

Le meilleur petit-déjeuner pour vous SI:

1. Entraînez-vous tôt le matin

Photo: Sevdalina Irikova

Profitez de la construction musculaire avec des protéines. Mélanger 1/4 tasse de granola, des flocons d'avoine, des amandes et des raisins secs hachés ou des bleuets séchés avec du lait faible en gras. N'hésitez pas à manger la moitié et gardez le reste pour demain, en fonction de vos besoins caloriques.

Après avoir quitté la salle de sport, consommez encore 20 grammes de protéines, car des études montrent qu'elles sont idéales pour démarrer le processus de récupération musculaire. Essayez 170 g de fromage ricotta écrémé ou allégé, un verre de yaourt grec écrémé ou allégé ou 85 g de rosbif ou de poulet rôti en tranches.

2. Entraînez-vous au cardio tôt le matin

Vos muscles se déplacent avec les glucides comme principale source de carburant, alors mangez une heure avant votre entraînement pour augmenter votre énergie et donner à votre corps le temps de décomposer les aliments. Mélangez du yogourt nature ou du yogourt faible en gras avec de la farine d'avoine et saupoudrez de fruits frais ou de raisins secs sur le dessus.

Après une séance d'entraînement, profitez d'une combinaison de glucides pour reconstituer les protéines et le glycogène afin de maximiser la récupération musculaire, idéalement jusqu'à 30 minutes après une séance d'entraînement - c'est le meilleur moment où les muscles sont comme une éponge, absorbant tous ces nutriments. Un sandwich au blé entier de 100 calories avec une fine couche de beurre d'arachide recouvert de miel ou de gelée est un choix facile.

3. Pratiquez le yoga tôt le matin

Petit-déjeuner n'est pas universel pour tous ceux qui pratiquent le yoga. Étant donné que les versions plus légères du yoga ne brûlent généralement pas autant de calories, je vous recommande de manger des fruits ou un bol de pommes avant de commencer le yoga pour faire le plein d'énergie sans vous sentir lourd pendant l'exercice.

4. Vous essayez de perdre du poids

Pour les mêmes pouvoirs d'éveil de la caféine, vous disposez d'antioxydants sains et de thé vert sans calories. Faites ensuite un ou deux œufs avec un fruit comme une pomme ou une tasse de framboises.

5. Vous avez l'impression d'avoir trop mangé au dîner d'hier

Manger! Cela gardera votre métabolisme. Mangez quelque chose de léger dans l'heure qui suit votre réveil, comme un fruit. Et la prochaine fois, déplacez le dîner plus tôt. Mangez deux à trois heures avant le coucher. Ce mode donnera à votre corps suffisamment de temps pour tout extraire avant votre matinée.

6. Vous déjeunerez tard

Les fibres et les protéines à digestion lente sont vos meilleurs amis lorsque vous souhaitez maintenir une sensation de satiété. Un verre de yogourt généralement faible en gras servi avec des céréales riches en fibres et des bleuets frais ou surgelés est un excellent choix.

La dernière chose que vous voulez, c'est de la nourriture qui reste comme une pierre dans votre intestin. Gardez-les en bonne santé en mélangeant et en mélangeant des fruits congelés et du lait ou une alternative non laitière pour ralentir la vitesse à laquelle votre corps absorbe le sucre et vous sature plus longtemps.