2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
La créatine est l'un des suppléments les plus efficaces et les plus connus utilisés dans le domaine des sports de force. Il a été découvert en 1832 par le scientifique français Michel Southern Chevrolet. La créatine dans le corps humain est formée à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. En moyenne, le corps contient environ 120 g de créatine, qui se présente sous forme de créatine phosphate. Sa fonction principale est d'aider à obtenir l'énergie nécessaire aux cellules.
Fonctions de la créatine
La prise de créatine en tant que supplément augmente la concentration de phosphate de créatine dans le corps. En conséquence, l'adénosine triphosphate dans le corps augmente sa concentration - elle peut être restaurée plus rapidement et plus longtemps pour fournir de l'énergie aux muscles. En général, le processus peut s'expliquer comme suit: les muscles du corps humain utilisent l'adénosine triphosphate (ATP) pour obtenir l'énergie dont ils ont besoin. Au cours de leur contraction, l'ATP se décompose pour donner de l'adénosine diphosphate.
Pour continuer la fonction musculaire, cette adénosine diphosphate doit être reconvertie en ATP par l'ajout d'une molécule de phosphate. Il est extrait du composé crétine-phosphate, qui, comme mentionné, circule dans le corps. De cette façon, la présence de l'ATP nécessaire est restaurée et le corps a à nouveau de l'énergie.
Choix de créatine
La variété des suppléments avec créatine est extrêmement grand. Les plus courants sont le monohydrate de créatine, le gluconate de créatine, le malate de créatine, le citrate de créatine et bien d'autres. Ceci n'est qu'une très petite partie de toutes les formes créatinedisponible sur le marché. Avec la grande variété, il est très difficile de juger quel produit est le plus approprié. De nombreux experts dans le domaine s'accordent à dire que le monohydrate de créatine est le meilleur. Le CM, et en particulier le CM micronisé, est préférable car il est plus léger sur l'estomac et se dissout bien dans le liquide.
Bienfaits de la créatine
La prise de créatine donne une force supplémentaire à l'entraînement des athlètes. Cette force, à son tour, contribuera à un entraînement plus intense, à une prise de poids et à une prise de poids. Tous ces moments ont un effet mental très fort, ce qui est une très bonne récompense après un entraînement intensif.
Parmi les bienfaits prouvés de la prise créatine sont l'augmentation de la quantité de créatine totale dans le corps; augmentation de la masse musculaire; gain de poids résultant d'un gain de poids; moins de fatigue et plus d'endurance lors d'un entraînement intense; améliorer les capacités cognitives; a des avantages potentiels dans la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. La créatine aide à lutter contre la dystrophie musculaire et, associée à l'exercice, peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang.
Bienfaits de la créatine monohydrate
La créatine monohydrate présente plusieurs avantages principaux par rapport aux autres formes. Tout d'abord, presque toutes les recherches qui ont été faites pour créatine ont utilisé du monohydrate. Cela signifie que les avantages énumérés ci-dessus sont pleinement prouvés pour CM. De plus, cette forme de créatine est totalement sans danger pour la santé. Certaines des autres formes disponibles sur le marché sont approuvées pour la vente, mais sont largement inefficaces et même nuisibles. Le monohydrate de crétine est également la forme la moins chère qui est vendue.
Doses quotidiennes de créatine
C'est recommandé créatine monohydrate à prendre entre 3 et 5 g par jour. Il peut être bu à tout moment de la journée - après l'entraînement, entre les repas, le matin, le midi ou le soir.
La seule exception est avant la formation - alors elle ne devrait pas être prise. Cependant, comme il peut être pris à tout autre moment, ce n'est pas un problème pour les athlètes.
Il est plus pratique de boire au petit-déjeuner. De cette façon, vous risquez moins d'oublier pendant la journée. Il peut être pris avec du café, du jus, du lait, de l'eau, une boisson protéinée et plus encore.
En termes de durée de prise, la pratique la plus courante est de prendre des périodes. Exemple - deux mois d'admission, suivis d'un mois de repos. Les intervalles peuvent varier selon les projets du stagiaire, mais il est préférable que la période de repos ne soit pas inférieure à 30 jours.
Sources de créatine
La créatine peut être achetée seule ou en tant qu'ingrédient dans d'autres suppléments. Il est ajouté à diverses poudres de protéines, complexes de récupération, poudres post-entraînement, complexes d'acides aminés, gainers et bien d'autres.
La créatine se trouve naturellement dans certains aliments - le bœuf, le hareng et le saumon sont très riches. 1 kg de bœuf contient 4 g créatine.
