2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Cuisine saine est une solution importante qui préviendra de nombreuses maladies chroniques et dysfonctionnements, tout en vous faisant sentir et paraître à votre meilleur. Les clés d'une cuisine saine consistent à utiliser des ingrédients frais et à choisir les bonnes proportions d'aliments sains tels que les fruits et les légumes.
1. Incluez des fruits dans votre menu
Même crus, ils sont délicieux. Ils peuvent également être ajoutés à divers plats et boissons. Utilisez des fruits frais et locaux typiques de la saison. Cuisiner avec des agrumes au printemps, des fruits de saison - en été, et des pommes et de la citrouille en automne. Évitez d'ajouter du sucre aux plats de fruits. Au lieu de cela, choisissez des moyens sains pour améliorer le goût des fruits en cuisine. Par exemple, servez des pommes au four avec du yogourt glacé, de la cannelle, des noix et des bleuets séchés; ou ajoutez du vinaigre balsamique aux fraises pour faire ressortir leur douceur naturelle.
N'oubliez pas que vous pouvez conserver des jus de fruits ou faire des fruits secs. Les jus de fruits et les fruits secs, lorsqu'ils sont utilisés avec modération, sont un ajout sain à de nombreux plats. Préparez un plat comme du poulet marocain aux pruneaux pour augmenter la teneur en fibres du plat, ou utilisez du jus d'orange fraîchement pressé pour une vinaigrette.
Utilisez de la purée de fruits au lieu de la graisse lors de la cuisson. Le jus de pomme est un excellent substitut à l'huile végétale dans les recettes de muffins, de muffins et de pain. Vous devrez faire des recherches pour calculer la quantité de graisse que vous pouvez remplacer par des fruits dans les recettes, mais les fruits peuvent ajouter la même humidité à vos repas sans vous graisser les doigts, donc ça en vaut la peine.
2. Mangez aussi des légumes
L'une des compétences les plus importantes de l'arsenal d'un chef sain est la capacité de cuisiner des légumes de manière délicieuse sans les priver de tous leurs nutriments lors de la cuisson.
Achetez des légumes frais typiques de la saison. Les asperges, les épinards et les châtaignes sont meilleurs au printemps. De nombreux légumes comme les tomates, le potiron et les épinards sont bons en été. Les légumes-racines comme les glands ou les citrouilles ajoutent de la chaleur à n'importe quelle table d'automne. Et si vous vivez dans un climat chaud, vous pouvez explorer les possibilités de cultiver vos propres jardins potagers pour obtenir la meilleure sélection en fonction de vos goûts.
Choisissez une façon saine de cuisiner en préparant les légumes. Les cuisiner avec différents types de matières grasses ajoute beaucoup de calories supplémentaires sans ajouter de valeur nutritionnelle. Essayez de cuire à la vapeur ou au four avec un peu d'huile d'olive.
Bien que trop de graisse ne soit pas utile, l'ajout de graisses végétales telles que l'huile d'olive à vos légumes (comme les légumes à feuilles, le brocoli et les choux de Bruxelles) aide en fait votre corps à absorber davantage de leurs nutriments.
N'oubliez pas la congélation en option. Congeler les légumes pendant la saison et les conserver pour une utilisation future est un moyen facile d'obtenir l'arôme de la récolte toute l'année. Pour des repas rapides, choisissez des légumes pré-coupés surgelés.
3. Sélectionnez les graines/noix
Évitez les glucides raffinés. Par exemple, choisissez de remplacer le pain blanc par du blé ou du seigle. Cuisinez avec des grains entiers. Essayer quelque chose de nouveau. Apprenez à cuisiner avec du quinoa, du petit épeautre ou du couscous pour vous détendre avec du riz et des pâtes.
4. Choisissez des aliments riches en protéines dans les bonnes proportions
Dans de nombreux foyers, un gros morceau de viande a tendance à dominer l'assiette. Choisir des protéines plus saines et des portions saines vous permettra de profiter des protéines.
Choisissez des protéines riches en acides gras oméga-3. Les aliments comme le saumon et les œufs enrichis en oméga-3 sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ces nutriments favorisent une fonction cérébrale saine ainsi que la santé cardiovasculaire. Vous pouvez également obtenir les protéines dont vous avez besoin en mangeant des haricots et du tofu.
Surveillez la taille de votre portion. Une bonne règle de base est de garder à l'esprit que la quantité de protéines est d'environ la taille d'un jeu de cartes. Habituellement, un morceau de viande ou une autre protéine ne doit pas être plus gros ou plus épais que votre paume.
5. Inclure les produits laitiers
Le calcium et la vitamine D des produits laitiers sont des nutriments essentiels, mais la consommation de nombreux produits laitiers fournit une dose malsaine de matières grasses. Apprenez à cuisiner avec des produits laitiers faibles en gras. Dans de nombreuses recettes, la crème épaisse ou le lait entier peuvent être remplacés par du lait faible en gras ou écrémé.
Concentrez-vous sur le goût plutôt que sur la quantité lorsque vous cuisinez avec du fromage. Si vous achetez du fromage aromatisé de haute qualité, vous pouvez utiliser moins de fromage.
6. Consommation de graisse
Les graisses saines sont importantes à la fois pour notre santé et notre satiété. Cuisinez avec des graisses saines avec modération. Choisissez des huiles et des aliments gras à faible teneur en graisses saturées.
L'huile d'olive et l'huile de colza sont les huiles les plus saines que vous pouvez utiliser en cuisine. D'autres huiles de noix et de graines font également des choix sains. Faites cuire du poisson comme le saumon ou le maquereau au lieu du bœuf. Les avocats sont également une excellente source de graisses saines.
Évitez les gras trans. Les gras trans se trouvent dans les aliments qui ont été hydrogénés afin qu'ils puissent maintenir leur stabilité à température ambiante. Ces graisses sont considérées comme mauvaises pour la santé et sont cachées dans des endroits inattendus. Évitez de consommer de la margarine.
N'oubliez pas que la qualité peut réduire la quantité. Investir dans une excellente huile d'olive de cuisson vous permet d'ajouter plus de saveur aux aliments, même en utilisant une plus petite quantité.
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