2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Toute personne qui suit régime végétalien, ne mangez rien qui provienne d'un animal. Cela signifie que les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. Ils ne consomment pas non plus de sous-produits animaux tels que les œufs, les produits laitiers, le miel. Ils n'utilisent pas non plus de produits cosmétiques ou de savons contenant des produits d'origine animale.
Une préoccupation que certaines personnes ont avec le régime végétalien est qu'il peut être faible en protéines, car de nombreux aliments riches en protéines proviennent de sources animales. Mais ce qui est bien, c'est qu'il est possible de maintenir une apport en protéines dans le régime végétalien.
Le besoin de protéines chez les végétaliens variera en fonction du poids et du niveau d'activité de l'individu. Le complément alimentaire recommandé (RDA) pour l'apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes qui se livrent à des activités plus vigoureuses peuvent avoir besoin de 1,1 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.
Tant que vous maintenez une alimentation équilibrée et variée, il est assez facile d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans le régime végétalien.
Les risques d'un régime végétalien
Les personnes qui suivent un régime végétalien sont à risque de carence en fer et en vitamine B12 car elles ne consomment pas de viande ou d'autres produits d'origine animale riches en ces deux nutriments. Heureusement, le fer se trouve dans de nombreuses sources végétales et de nombreux aliments emballés sont enrichis en vitamine B12.
Végétalien peut également envisager de prendre des suppléments de zinc. Le zinc ne se trouve pas en grande quantité dans les sources végétales. L'American Heart Association recommande entre 15 et 18 mg de zinc par jour. Attention à ne pas en prendre trop. L'excès de zinc n'est pas une bonne chose et peut entraîner une carence en cuivre.
1. La magie des tétons
Les haricots sont vraiment un aliment magique ! Il est plein de protéines et parce qu'il existe tant de variétés, les possibilités de nourriture et de collations sont infinies.
Une tasse de graines de soja cuites contient 23 grammes de protéines. Une tasse de haricots verts, de haricots noirs, de haricots pinto ou de pois chiches cuits contient entre 13 et 15 grammes de protéines.
Pour un petit-déjeuner facile, savourez 1/3 tasse de houmous, qui contient 7 grammes de protéines, avec des légumes frais et des haricots.
2. Avez-vous du lait de soja ?
Les laits alternatifs sont devenus très populaires ces dernières années. Ils sont largement disponibles et sont au même prix que le lait. Un verre de lait de soja contient 7 à 9 grammes de protéines. Si vous évitez le soja, privilégiez le lait végétal comme le lin, le chanvre ou le lait gazéifié, enrichi en protéines. Ils sont généralement enrichis de poudre de protéines de pois et fournissent environ 8 à 10 grammes de protéines par tasse.
Une bonne recette consiste à: mélanger 2 tasses de fraises fraîches ou surgelées, deux bananes mûres et 1/2 à 1 tasse de lait de soja. Prendre plaisir!
3. Tofu
Le tofu, qui est fabriqué à partir de soja, est une source alternative de protéines populaire. Il est très agréable en raison du goût léger. Quatre onces de tofu contiennent 9 grammes de protéines et peuvent être facilement utilisées dans les collations, le déjeuner ou le dîner.
4. Quinoa - super grain
Le quinoa est une céréale délicieuse avec un léger goût de noisette. Il contient également 9 grammes de protéines par tasse (cuit), est facilement digéré et constitue une bonne source de fer.
Vous pouvez facilement remplacer le riz par du quinoa ou l'utiliser à la place des pâtes pour faire une salade de céréales. Mélangez du quinoa bouilli avec des légumes en dés tels que des carottes, des courgettes et des tomates et pressez du jus de citron pour un délicieux dîner.
5. Pain complet croustillant
L'utilisation de pains croustillants de grains entiers dans le cadre de votre petit-déjeuner ou déjeuner est un moyen facile et savoureux d'incorporer des protéines dans votre alimentation.
Deux tranches de pain complet croustillant contiennent 10 grammes de protéines, ce qui en fait une alternative saine aux pains de blé. Étaler un peu d'huile d'amande et de purée d'avocat sur les toasts, arroser de jus de citron.
6. Lentilles
L'objectif peut être différent une source de protéines pour les végétaliens. Une tasse de lentilles bouillies contient 18 grammes de protéines. Vous pouvez déguster des lentilles en soupe de lentilles ou en salade de lentilles pour le dîner.
7. Huile de noix
Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou d'huile d'amande peuvent contenir jusqu'à 8 grammes de protéines, ce qui en fait un ingrédient idéal pour un petit-déjeuner riche en protéines.
8. Tempé
Le tempeh peut être considéré comme le graal sacré des aliments contenant des protéines. C'est particulièrement bien source de protéines pour les végétaliens. Il est fabriqué à partir de soja comme le tofu, mais est traité différemment afin qu'il fournisse encore plus de protéines.
Un verre de Tempe contient 30 grammes de protéines ! C'est aussi une bonne source de calcium et de fer. Le tempeh a une texture ferme et une saveur de champignon, mais s'adapte facilement à de nombreuses recettes.
Préparez le Tempe avec de l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez aux légumes assaisonnés de beurre et d'ail, un peu de poivron rouge et de sauce soja pour faire un dîner facile et délicieux.
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Menu Régime Végétalien
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Le Bon Régime Végétalien
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