2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
Lorsque vous mangez des aliments salés ou riches en sodium, votre corps commence à retenir un excès de liquide, ce qui entraîne une augmentation de votre tension artérielle.
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle sont plus à risque de maladie cardiaque. Il est recommandé aux adultes de manger moins de 2 000 milligrammes de sel par jour. Idéalement, vous devriez consommer moins de 1 500 milligrammes par jour pour une alimentation saine.
Mangez ce qui suit aliments faibles en sodium pour une bonne santé à long terme.
1. Fruits
Tout frais les fruits sont faibles en sodium. Par exemple, une pomme contient 1 milligramme de sodium, ainsi que des abricots, des bananes et des oranges.
Certains fruits contiennent plus de sodium que d'autres, mais aucun d'entre eux n'a tendance à affecter la tension artérielle. Les fruits contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels à une bonne santé.
2. Légumes
Les légumes sont également faibles en sodium, bien que certains contiennent une quantité significative plus que d'autres.
Un concombre, par exemple, contient 1 milligramme de sodium. Une tasse de betteraves, d'autre part, contient 84 milligrammes de sodium. Une demi-tasse d'épinards cuits contient 63 milligrammes de sodium.
Ces chiffres peuvent sembler élevés par rapport à un milligramme trouvé dans le concombre, mais en réalité, ce sont des niveaux de sodium très faibles compte tenu de l'apport quotidien de 2 000 milligrammes.
Légumes sans sodium ou avec un minimum d'asperges, concombres, maïs, haricots verts, avocats, pommes de terre et potiron d'été.
3. Grains entiers
Le pain complet, les craquelins et les pâtes contiennent beaucoup plus de fibres que leurs homologues à base de farine blanche.
Les fibres sont un nutriment important qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque. Les fibres réduisent les niveaux de mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.
Tous les grains entiers ne sont pas faibles en sodium. Le blé est pauvre en sodium, bien que certains produits tels que les biscuits et les céréales puissent contenir du sel ajouté, alors vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle.
Lorsque vous achetez des biscuits, recherchez des options pour les grains entiers sans sel ajouté ou étiquetés à faible teneur en sodium.
4. Noix et graines
Les noix et les graines sont aliments sans sel ajouté et sont largement reconnus comme des aliments sains pour le cœur qui regorgent de graisses saines qui abaissent le taux de cholestérol.
Ils sont également riches en protéines et en fibres alimentaires, qui sont importantes pour la santé cardiaque. De plus, les noix regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et les effets néfastes que le sodium peut avoir sur le corps.
5. Poisson
Comme la plupart des autres aliments, le poisson en conserve ou transformé contient beaucoup plus de sodium que la version fraîche. Les poissons gras, comme le saumon, contiennent également des acides gras essentiels oméga-3, qui sont vitaux pour la santé globale.
6. Volaille
Les protéines maigres ne contiennent pas beaucoup de sodium et les poitrines de poulet ou de dinde contiennent encore moins de sodium que la viande brune.
La peau de poulet ou de dinde est riche en graisses et pauvre en sodium, il est donc préférable d'enlever la peau lors de la préparation d'un repas.
Cuisiner de la volaille à la maison est le meilleur moyen de s'assurer de ne pas en faire trop avec du sodium. Une portion de poitrine de poulet nature contient 60 milligrammes de sodium.
7. Haricots
Les haricots mûrs sont faibles en sodium. Par exemple, une tasse de haricots contient 11 milligrammes de sodium, tandis qu'une tasse de conserve contient 660 milligrammes de sodium.
Pour préparer des haricots mûrs, faites-les tremper au réfrigérateur pendant 8 heures ou toute la nuit.
8. Yaourt
Il existe de nombreux produits laitiers riches en sodium, comme le fromage cottage, qui contient 450 milligrammes par demi-tasse.
Une tasse de yogourt nature contient 150 milligrammes de sodium.
Le yogourt grec contient à peu près la même quantité de sodium, mais beaucoup plus de protéines. Donc, si vous essayez de réduire votre apport en sodium tout en augmentant votre apport en protéines, le yogourt grec est un excellent choix.
9. Pop-corn non salé (à partir de grains de maïs)
Le maïs ne contient pas de sodium. Le danger du pop-corn est quand on y ajoute du sel et des arômes artificiels.
Le pop-corn ordinaire est un excellent petit-déjeuner hypocalorique pour les personnes qui surveillent leur apport calorique. Une tasse de pop-corn contient 31 calories et 1 à 2 grammes de fibres.
10. Gruau
Comme tous les grains entiers, la farine d'avoine non raffinée est plus saine que la farine d'avoine raffinée. Une portion de flocons d'avoine avec du sucre brun contient environ 190 mg de sodium.
11. Huile végétale
Les huiles végétales telles que l'huile de colza, d'olive ou de tournesol appartiennent à manger sans sodium.
Chaque huile a un point de chauffe différent, et certaines sont meilleures pour la friture ou la cuisson que d'autres.
L'huile d'olive a un point de chauffe très bas, ce qui la rend impropre à la friture. L'huile d'olive extra vierge est meilleure consommée crue, pour la vinaigrette. L'huile de tournesol, l'huile d'arachide et l'huile de colza conviennent à la friture.
Plus vous contrôlez la cuisson, moins vous consommerez de sodium. Alors, choisissez des aliments frais, cuisinez avec des herbes et des épices fraîches et vous constaterez que votre tension artérielle baissera naturellement.
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