2024 Auteur: Jasmine Walkman | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 08:30
L'obésité est une épidémie croissante parmi la population alors que de plus en plus de personnes luttent pour contrôler leur poids. Il a été constaté que l'augmentation tailles des portions contribuer à trop manger et prise de poids non désirée.
Les gens ont tendance à manger tout ce qu'ils mettent dans l'assiette. Pour cette raison, contrôler la taille des portions peut aider à éviter de trop manger.
Voici neuf conseils pratiques pour mesure et contrôle des portions à la maison comme en déplacement:
1. Utilisez des contenants plus petits
Les preuves montrent que la taille des assiettes, des cuillères et des tasses peut affecter sans le savoir la quantité de nourriture que l'on mange. Par exemple, l'utilisation de grandes assiettes peut rendre la nourriture insignifiante en quantité et cela conduit à trop manger.
Dans une étude, les personnes utilisant un grand bol ont mangé 77% plus de pâtes que celles utilisant un bol moyen. Cela prouve que le remplacement des ustensiles de cuisine par des ustensiles plus petits peut réduire la suralimentation.
2. Utilisez votre assiette comme guide des portions
Si vous êtes en déplacement ou si vous ne pouvez tout simplement pas peser vos aliments, vous pouvez utiliser l'assiette elle-même comme assistant de contrôle des portions.
Cela vous aidera à déterminer le rapport optimal de macronutriments pour une alimentation bien équilibrée:
- Légumes ou salade: une demi-assiette
- Protéines de haute qualité: un quart d'assiette - cela comprend la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, etc.
- Complexe glucidique: un autre quart de l'assiette - céréales complètes et légumes féculents (pommes de terre, riz, etc.);
- Aliments riches en matières grasses: une demi-cuillère à soupe (7 g) - fromage, matière grasse, beurre, etc.
Ceci est un exemple de guide et chacun peut le transformer selon ses propres besoins. Parce que les légumes et les salades sont naturellement faibles en calories mais riches en fibres et autres nutriments, la consommation de ces aliments peut aider. pour éviter de trop manger avec les aliments dits nocifs.
3. Utilisez vos mains comme guide de service
Étant donné que vos mains correspondent généralement à la taille de votre corps, les personnes âgées qui ont besoin de plus de nourriture ont généralement de plus grandes mains.
Dans ce cas, l'exemple de guide pour chaque repas est:
- Aliments riches en protéines - une poignée pour les femmes et deux pour les hommes à base de viande, poisson, volaille, etc.;
- Légumes et salades: une portion de la taille d'un poing pour les femmes et deux pour les hommes;
- Les aliments riches en glucides: une petite portion autant qu'une tasse de café pour les femmes et deux pour les hommes - des céréales et des légumes avec de l'amidon comme les pommes de terre, le riz, etc.
- Aliments riches en graisses: taille du pouce pour les femmes et deux pour les hommes - beurre, huile, noix, etc.
4. Commandez une demi-portion au restaurant
Les restaurants sont généralement connus pour servir en moyenne des portions 2,5 fois plus grandes que les portions standard. Pour cette raison, lorsque vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou un repas pour enfants.
Si aucune portion réduite n'est proposée, vous pouvez choisir quelque chose dans le menu et assembler le plat vous-même. Sois créatif!
5. Commencez tous les repas avec un verre d'eau
Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas aidera naturellement contrôle des portions. Cela vous fera sentir moins faim. Une bonne hydratation vous aidera également à distinguer la faim de la soif.
Une étude menée auprès d'adultes a révélé que boire 500 ml d'eau avant chaque repas entraînait une perte de poids de 44% pendant 12 semaines, probablement en raison d'une consommation alimentaire réduite.
6. Mangez lentement
La restauration rapide ne vous permet pas de réaliser que vous êtes rassasié et augmente donc la probabilité de trop manger. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour remarquer que vous êtes rassasié après un repas, ce qui peut réduire votre consommation globale.
De plus, manger en voyageant ou en étant distrait ou en regardant la télévision augmente la probabilité de trop manger.
Par conséquent, en vous concentrant sur votre alimentation et en refusant de vous dépêcher, vous augmentez vos chances de profiter du repas et vous pourrez contrôler la taille des portions.
Les professionnels de la santé recommandent de prendre de plus petites bouchées et de mâcher au moins cinq ou six fois avant d'avaler.
7. Ne pas manger directement de l'emballage
Les aliments vendus en gros emballages encouragent la suralimentation et vous perdez ainsi la trace de la quantité que vous consommez.
Les preuves montrent que les gens ont tendance à manger plus de gros emballages que de petits - quel que soit le goût ou la qualité de la nourriture.
Au lieu de manger des collations dans leur emballage d'origine, vous pouvez les transférer dans un récipient plus petit. De cette façon, vous éviterez d'avaler plus de nourriture que nécessaire.
8. Soyez conscient de la taille de portion appropriée
La recherche montre que nous ne pouvons pas toujours nous fier à notre propre jugement quant à la taille de la portion appropriée. C'est parce que de nombreux facteurs affectent contrôle des portions.
Connaître les tailles recommandées pour servir les aliments les plus utilisés peut vous aider à faciliter votre consommation.
Voici quelques exemples:
Pâtes cuites ou riz: 1/2 c. (75 et 100 grammes, respectivement)
Légumes et salade: 1-2 cuillères à café (150-300 g)
Céréales du petit déjeuner: 1 c. (40 grammes)
Haricots bouillis: 1/2 c. (90 grammes)
Huile de noix: 2 c. (16 grammes)
Viande cuite: 3 oz (85 g)
Vous n'avez pas toujours à mesurer votre nourriture. Cependant, cela peut être utile pendant une courte période pour savoir quelle est la taille de la portion appropriée. Après un certain temps, vous n'aurez peut-être plus besoin de tout mesurer.
9. Faites un journal alimentaire
La réduction de la consommation d'aliments et de boissons peut faire prendre conscience du type et de la quantité de nourriture que vous consommez.
Dans les études de perte de poids, ceux qui tiennent un journal alimentaire ont tendance à perdre plus de poids. C'est probablement parce qu'ils sont devenus plus conscients de ce qu'ils ont consommé, y compris de leurs choix malsains, et qu'ils ajustent leur alimentation en conséquence.
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